Esercizi da palestra per il tennis

Promemoria primo messaggio :

Kmore ha scritto:

In linea di massima mi sembra una buona programmazione. Io pero' cercherei di inserire qualche 4.1 in piu'. Fai molta attenzione alla preparazione atletica: deve essere specifica per il tennis e non deve essere a ridosso di partite "ufficiali" ... e' un gran casino riuscire a fare un buon programma 

Se ci riesco qualche 4.1 in più lo coinvolgo, ma è sempre difficile convincere quelli più forti a giocare, è anche vero che spesso abbiamo tutti problemi di tempo e quindi cerchiamo nelle poche ore a disposizione di allenarci con chi ci rende la vita più difficile.
Si per la preparazione atletica cercherò di fare qualcosa di più specifico per il tennis in particolare vorrei lavorare su velocità e esplosività tu hai qualche programma da suggerirmi?

io fino a natale gioco 2 volte a tennis il giovedi e il sabato per un totale di 2 ore e mezza
 poi per 3 volte a settimana faccio 3 volte corsa e palestra
ho visto i benefici della corsa partendo da 20 minuti fino ai 50/55 minuti per 3 volte a settimana
come palestra panca alzate frontali e laterali rematore spinte in alto bicipiti e tricipiti con 2 schede alternate e per gambe squat affondi e polpacci
questo sempre fatto fino anno scorso con pausa dal tennis da ottobre a gennaio ma questanno dopo un mese di stacco riprendo per poter fare tornei a gennaio e faccio una tirata di pesi e corsa fino a natale
che dite?muoio o ci riesco?forse la palestra meglio fare una scheda 2 volte a settimana come indicato nel forum da Sonny con solo panca squat trazioni e stacco( mi allena a casa con manubri mi dai alternative ?)ma bicipiti e tricipiti niente?
io facciomolti anche addominali ed elastici per la spalla grazie ai quali mi son salvato da dolori alla spalla
Grazie

una domanda a chi ne capisce:
la mia scheda (provvisoria) ha questi esercizi:
squat, crunch, crunch reverse, crunch twist, rematore, croci su panca, dumbell curls (bicipiti per capirci) e estensione busto
sono 8 esercizi, devo arrivare a 12, cosa aggiungo tra:
distensioni su panca con bilanciere
leg curl
leg press
calf in piedi
chest press
lat machine
power station
alzate laterali

????

babolat_98 ha scritto:

una domanda a chi ne capisce:
la mia scheda (provvisoria) ha questi esercizi:
squat, crunch, crunch reverse, crunch twist, rematore, croci su panca, dumbell curls (bicipiti per capirci) e estensione busto
sono 8 esercizi, devo arrivare a 12, cosa aggiungo tra:
distensioni su panca con bilanciere
leg curl
leg press
calf in piedi
chest press
lat machine
power station
alzate laterali

????

Perché devi arrivare a 12? Chi te l'ha prescritto, il medico?!?
Scherzi a parte, è difficile consigliare in questo modo, senza avere altre informazioni. In linea di massima, potresti adottare la linea guida del Biio, quindi tralascia tutti gli esercizi complementari ed adotta solo quelli, cosiddetti, "base".

chi me l'ha consigliato? il tempo a mia disposizione, dato che faccio anche cardio prima e dopo ...

in linea di massima sono mediamente allenato, col solo tennis
ho cominciato da poco e mi voglio potenziare

babolat_98 ha scritto:

chi me l'ha consigliato? il tempo a mia disposizione, dato che faccio anche cardio prima e dopo ...

in linea di massima sono mediamente allenato, col solo tennis
ho cominciato da poco e mi voglio potenziare

Quindi se avessi tutto il giorno a disposizione faresti 50 esercizi?!? Questo approccio è sbagliato!! Non si stabilisce una scheda d'allenamento in base al tempo a disposizione, ma in base agli obiettivi che ti sei prefisso!!! Comunque ti ho risposto, fai solo esercizi multiarticolari.

no no, decisamente non era quello che intendevo
ho trovato un buon equilibrio nel fare 12 esercizi da tre serie ciascuna e cercavo solo degli esercizi che equilibrassero quelli che già faccio...

D'accordissimo con Gianlugi...12 esercizi da 3 serie sono un botto...ma quanto stai in palestra 3 ore? E' del tutto controproduttivo...se vuoi potenziare leggiti un po' di biio

Oggi prima "seduta" in palestra, abbastanza tragicomica direi. Arrivo con un bel foglietto con su scritti i quattro esercizi, cerco un istruttore per farmi spiegare come si fanno, e questo quando vede il foglio mi guarda con una faccia tra lo sdegnato e il compassionevole: 

- ma chi ti ha fatto sto foglio?
- un mio amico 
- ma qui noi che ci stiamo a fare allora??

dopo un pò di resistenze da parte mia capisce che non mi schiodo da quel foglio e inizia a spiegarmi come si fanno.

Fisicamente sono rimasto impressionato in negativo da come sto messo, dopo lo squat iniziale già stavo a pezzi, e la cosa allucinante è che l'ho fatto senza pesi!

Tecnicamente invece ho trovato tantissime difficoltà con lo stacco. L'istruttore mi ha mostrato molto bene come farlo, ma io tento sempre ad inarcare la schiena quando vado giù 

Speriamo di durare 

Attento Ado' ...io con lo stacco le prime volte ho lasciato il bilanciere troppo velocemente e mi sono fatto male alla schiena...1 settimana fermo....
Ma l'istruttore sapeva cos'era il biio?

no, non mi ha mai nominato questa cosa, che è?

E' stato detto piu' volte in questo thread(si dice cosi'?)...e' un metodo di allenamento di pesi ideato(o meglio ha preso spunti qua e la) da Tozzi che si chiama biio dalle iniziali di breve,intenso ,infrequente e organizzato che e' specifico x i culturisti ma  ricorda da vicino il programma proposto da Sonny x noi tennisti....

Non lo so, onestamente mi sono deciso a far palestra più perchè ho capito di averne fortemente bisogno che perchè mi piace farla. Il programmino del buon Sonny è ristretto, veloce ed a quanto ho capito da chi lo ha provato funziona anche bene, quindi vado avanti con quello!

Si non perdere tempo con altre stupidaggini di schede....io ne ho trovato enorme giovamento...se ricordi l'anno scorso di questi tempi ero fermo x una condropatia rotulea...da quando mi alleno regolarmente come proposto da sonny non ho piu' problemi...o quasi...
L'unica cosa vai piano piano ed aumenta gradualmente i carichi se no ti fai male...non avere fretta...io alla fine mi diverto anche perche' aumentare piano piano non te ne  accorgi ma sto arrivando a carichi x me impensabili fino ad un'anno fa...ma ripeto la mia gioia e' non aver quasi piu' dolori...se posso fare un appunto e' che forse ora sul campo sono un po' piu' imballato ma meglio imballato che dolorante...

ciao, ho visto il programmino, ottimo... mi lascia qualche dubbio solo lo stacco... coinvolge una buona quantità di muscoli e per eseguirlo bene bisognerebbe essere un po' allenati... non è meglio all'inizio fare lombari su panca romana per sostenere la schiena nei vari colpi? 

io preferisco, in sequenza:  cyclette 12-18 minuti in forcing, add alti almeno 50, torsioni lat 120, add bassi 50, lombari 45, poi la pare pesi per pettorali e dorsali sempre e solo con i manubri per evitare rischi su asimmetrie, abduttori per prevenire le pubalgie, polpacci per aiutare nei salti e pressa per i grandi muscoli delle gambe.... certo, gli squat sono meglio ma ad una certa età evito perché va fatto come si deve e non è detto che ci riesca.... per i dorsali per quelli che fanno rovescio ad una mano il sollevamento del manubrio incrociando aiuta parecchio nel finale del colpo...  la parte pesi non la faccio sempre o non la completo sempre visto che tendo ad andare tutti i giorni.... ciau

gio2012 ha scritto:

ciao, ho visto il programmino, ottimo... mi lascia qualche dubbio solo lo stacco... coinvolge una buona quantità di muscoli e per eseguirlo bene bisognerebbe essere un po' allenati... non è meglio all'inizio fare lombari su panca romana per sostenere la schiena nei vari colpi? 

A proposito dello stacco, vista la mia difficolta a farlo per bene mi sono informato un pò in giro da personal trainer fidati e mi hanno detto che è un'esercizio più per "specialisti" e se non lo fai bene (quasi sempre) crea più problemi che benefici.

Uno in particolare di cui mi fido molto mi ha detto di sostituirlo con il leg curl da sdraiato (a pancia in giù) 3x12, me la accendete pls?

Non fidarti di quello che ti ha detto una MOSTRUOSITA' simile.

Il leg curl è STERCO allo stato puro.

Quello è davvero un incompetente.

Al limite, ma proprio al limite, sostituisci lo staccò con la panca per iper estensioni

Sonny Liston ha scritto:

Non fidarti di quello che ti ha detto una MOSTRUOSITA' simile.

Il leg curl è STERCO allo stato puro.

Quello è davvero un incompetente.

Al limite, ma proprio al limite, sostituisci lo staccò con la panca per iper estensioni

Grazie Sonny, mi fido di quello che mi dici tu (d'altronte il programmino e il tuo e lo sto seguendo come un comandamento ), però per farti capire meglio il suo discorso: lui diceva che lo stacco serve per la maggiorparte a far lavorare i bicipiti femorali (la parte posteriore della coscia) e per evitarmi di distruggermi la schiena posso ottenere lo stesso scopo con il leg curl da straiato a pancia in giù, che dovrebbe agire proprio su quello e che essendo una macchina è facile da fare, prchè dici che è sterco? anche con la panca per iper estensioni faccio i bicipiti femorali?

thanks

Sonny Liston ha scritto:

Non fidarti di quello che ti ha detto una MOSTRUOSITA' simile.

Il leg curl è STERCO allo stato puro.

Quello è davvero un incompetente.

Al limite, ma proprio al limite, sostituisci lo staccò con la panca per iper estensioni

infatti, che è quanto avevo indicato sopra... concordo con Sonny sia sull'errore che sul giudizio del trainer, l'errore è di una mostruosità esagerata, non ha minimamente capito la filosofia dell'esercizio chiamato "stacco".
Io lo ritengo molto tecnico e difficile farlo bene con poco allenamento ed un po' di esperienza, e mi viene da dire impossibile farlo bene con un trainer così... ma vai di iper estensioni, vedrai che con la fascia lombare rinforzata ti troverai molto bene a tennis

gio2012 ha scritto:

Sonny Liston ha scritto:

Non fidarti di quello che ti ha detto una MOSTRUOSITA' simile.

Il leg curl è STERCO allo stato puro.

Quello è davvero un incompetente.

Al limite, ma proprio al limite, sostituisci lo staccò con la panca per iper estensioni

infatti, che è quanto avevo indicato sopra... concordo con Sonny sia sull'errore che sul giudizio del trainer, l'errore è di una mostruosità esagerata, non ha minimamente capito la filosofia dell'esercizio chiamato "stacco".
Io lo ritengo molto tecnico e difficile farlo bene con poco allenamento ed un po' di esperienza, e mi viene da dire impossibile farlo bene con un trainer così... ma vai di iper estensioni, vedrai che con la fascia lombare rinforzata ti troverai molto bene a tennis

Con le iperestensioni, però, andiamo ad inficiare i presupposti di un programma d'allenamento basato solo su esercizi multiarticolari, poiché lo stacco non "isola" la fascia lombare, ma coinvolge praticamente tutto il corpo. Lo scopo, appunto, degli esercizi cosiddetti "base" è proprio quello di far lavorare armoniosamente la maggior parte dei distretti muscolari, non isolarne alcuni. Comunque la tecnica dello stacco può sembrare complicata, ma con la pratica diventa abbastanza naturale.

gianluigi... nessuno qui ha scritto che l'iperestensione coincide con lo stacco, ma molto semplicemente che se uno è un po' a digiuno di allenamento lo stacco può essere complicato da fare bene, quindi meglio un po' di iperestensioni poi con un miglioramento generale si passa allo stacco...  ciau

Da me le opportunità sono praticamente infinite: ho fai palestra( ti fai seguire da un coach o fai da te in base agli obiettivi), o fai cross fit( allenamento durissimo che ti fa diventare di una resistenza unica, ma a discapito della velocità che nel tennis è fondamentale) oppure ti fai il corso di atletica tennistica lunedì mercoledì venerdì dalle 19;00 alle 20:00. Quest'ultimo è molto ben fatto e mirato a stimolare esplosività e rapidità... Non ha nulla a che vedere con gli altri e i risultati in campo si vedono.

10 x 3 panca inclinata 30 kg
10 x 3 rematore con bilanciere 30 kg 
10 x 3 squat con bilanciere 30 kg
crunch 20 x 5
core stability 2 x 2 minuti

2 volte la settimana rinforzo spalle e gambe in piscina con dorso (reso difficile con pinnette nelle mani per aumentare l'attrito) e rana.
poi vediamo se il servizio è esplosivo o se il diritto buca l'avversario.

ringrazio qui Giovanni "sonny".... di una gentilezza unica

per chi cerca idee per allenarsi, anche da casa, io ho trovato ottimo questo sito, ed in particolare i programmi di allenamento HIIT tipo questo

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

ci sono anche i video con gli esercizi se non sono chiari, e i PDF hanno anche i timer incorporati!

Sono due settimane che seguo il programmino di Sonny (due volte a settimana) e devo dire che sono rimasto impressionato dai benefici che sto avendo.

Ogni volta mi limito a fare solo questi quattro esercizi:

- Squat
- pettorali su panca
- lat machine con presa inversa
- stacco da terra (* vedi nota)

La prima cosa che noto è la scomparsa dei miei ormai atavici dolori alle ginocchia per i quali ormai ero costretto ad usare costantemente durante i match delle fascette tipo questa: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

La scorsa settimana ho giocato due volte e non li ho avuti ne prima, ne durante ne dopo! sicuramente merito dello squat: il primo giorno che mi sono cimentato a farlo ho faticato a fare due serie da 10 senza pesi, l'ultima volta a sole due settimane di distanza ne ho fatte tre con il bilanciere sulla schiena senza problemi      

Che dire? mi sono reso conto che lo sport fa bene, ma se lo fai senza una "struttura" adeguata dietro, può diventare anche dannoso  

Nota: Discorso a parte merita lo stacco, esercizio utilissimo ma per me molto difficile da eseguire correttamente. L'ultima volta, dopo qualche dritta aggiuntiva da parte dell'ottimo Sonny e un live tutorial dell'instruttore di sala in quel momento presente in palestra, ho anche capito il perchè: non riesco ad andare giù più di tanto con il busto mantenendo inarcata la schiena, ad un certo punto mi fermo e per fare un centimetro in più devo spingere come un matto (con la schiena e i bicipiti femorali delle gambe che tirano come dannati).
Morale della favola: sono legato come un nodo da marinaio (soprattutto alla schiena), sto valutando se fare pilates ma non vorrei poi che tra palestra e pilates non ho più tempo per giocare a tennis!

Adolfo ha scritto:

Sono due settimane che seguo il programmino di Sonny (due volte a settimana) e devo dire che sono rimasto impressionato dai benefici che sto avendo.

Ogni volta mi limito a fare solo questi quattro esercizi:

- Squat
- pettorali su panca
- lat machine con presa inversa
- stacco da terra (* vedi nota)

La prima cosa che noto è la scomparsa dei miei ormai atavici dolori alle ginocchia per i quali ormai ero costretto ad usare costantemente durante i match delle fascette tipo questa: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

La scorsa settimana ho giocato due volte e non li ho avuti ne prima, ne durante ne dopo! sicuramente merito dello squat: il primo giorno che mi sono cimentato a farlo ho faticato a fare due serie da 10 senza pesi, l'ultima volta a sole due settimane di distanza ne ho fatte tre con il bilanciere sulla schiena senza problemi      

Che dire? mi sono reso conto che lo sport fa bene, ma se lo fai senza una "struttura" adeguata dietro, può diventare anche dannoso  

Nota: Discorso a parte merita lo stacco, esercizio utilissimo ma per me molto difficile da eseguire correttamente. L'ultima volta, dopo qualche dritta aggiuntiva da parte dell'ottimo Sonny e un live tutorial dell'instruttore di sala in quel momento presente in palestra, ho anche capito il perchè: non riesco ad andare giù più di tanto con il busto mantenendo inarcata la schiena, ad un certo punto mi fermo e per fare un centimetro in più devo spingere come un matto (con la schiena e i bicipiti femorali delle gambe che tirano come dannati).
Morale della favola: sono legato come un nodo da marinaio (soprattutto alla schiena), sto valutando se fare pilates ma non vorrei poi che tra palestra e pilates non ho più tempo per giocare a tennis!

Sei legato? Mi conforta siamo in due...
A parte gli scherzi...l'altra sera ero fuori con mio cugino, altro matto di tennis, e mi diceva che si era trovato benissimo con lo yoga per sciogliere la muscolatura. Io invece ho fatto pilates e devo dire che il pilates piu' che altro lavora sul discorso di rinforzare il core che comunque non e' male anche a detta della mia maestra.
Se vai in palestra comunque prova a parlarne agli istruttori e ti fai consigliare magari dello stretching

Buon allenamento...