Esercizi da palestra per il tennis

Promemoria primo messaggio :

Kmore ha scritto:

In linea di massima mi sembra una buona programmazione. Io pero' cercherei di inserire qualche 4.1 in piu'. Fai molta attenzione alla preparazione atletica: deve essere specifica per il tennis e non deve essere a ridosso di partite "ufficiali" ... e' un gran casino riuscire a fare un buon programma 

Se ci riesco qualche 4.1 in più lo coinvolgo, ma è sempre difficile convincere quelli più forti a giocare, è anche vero che spesso abbiamo tutti problemi di tempo e quindi cerchiamo nelle poche ore a disposizione di allenarci con chi ci rende la vita più difficile.
Si per la preparazione atletica cercherò di fare qualcosa di più specifico per il tennis in particolare vorrei lavorare su velocità e esplosività tu hai qualche programma da suggerirmi?

Ciao, io ho iniziato palestra da 10 giorni per un problema alla spalla ed ho capito l'importanza di rinforzare tutta la muscolatura. Io principalmente vado per la cuffia dei rotatori e per allargare la schiena, comunque ho fatto presente all'istruttore della palestra che il mio scopo secondario e' evitare gli infortuni a tennis.

Ti dico l'elenco che mi ha dato
lat machine, pulley. pettorali, tricipiti e bicipiti con presa prona e supina per far lavorare gli avambracci, extrarotatori, Addominali a volonta' (io avrei aggiunto anche i lombari), squat affondi frontali e laterali bicipiti femorali polpaccio e sempre stretching alla fine
Io so che per l'avambraccio volendo ci sono degli esercizi specifici che si possono fare anche a casa con l'elastico.
Mi raccomando fai sempre stretching alla fine per non rimanere tutto contratto.

Ne approfitto anche per chiedere a voi.... visto che nel tennis si usano molto i pettorali ha senso dedicare maggior tempo al rinforzo della schiena/spalle considerando anche che per me e' importatnte aprire le spalle?

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] se metà di quello che ho capito degli istruttori da palestra è giusto, penso che ti avrebbe dato gli stessi esercizi anche se gli avessi detto che volevi evitare infortuni ad equitazione

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] io mi sto trovando molto bene con il programma di Sonny che ti riporto qui in basso:

Squat : 2 x 10
Dist su panca(pettorali): 3 x 8
Trazione al lat con presa inversa:3 x 8
Stacco: 2 x 10

Per me che sono tutto tranne che un amante della palestra sono perfetti, non mi prendono più di una mezzoretta (un paio di volte a settimana) e da quando li seguo non ho più problemi ai tendini

Adolfo ha scritto:

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] se metà di quello che ho capito degli istruttori da palestra è giusto, penso che ti avrebbe dato gli stessi esercizi anche se gli avessi detto che volevi evitare infortuni ad equitazione

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] io mi sto trovando molto bene con il programma di Sonny che ti riporto qui in basso:

Squat : 2 x 10
Dist su panca(pettorali): 3 x 8
Trazione al lat con presa inversa:3 x 8
Stacco: 2 x 10

Per me che sono tutto tranne che un amante della palestra sono perfetti, non mi prendono più di una mezzoretta (un paio di volte a settimana) e da quando li seguo non ho più problemi ai tendini

Purtroppo mi sa che hai ragione. Quando gli ho chiesto di inserire i lombari mi ha detto, meglio aspettare (ma che cosa?????), sono esercizi che fanno fare anche alla prima lezione di Pilates. Gli ho anche fatto presente che ormai sono due mesi e passa che faccio gli extrarotatori con l'elastico e mi dice di non farli con i pesi, ma ancora con l'elastico.
Tra l'altro mi fa fare gli esercizi solo una volta alla settimana divisi in due sessioni schiena/pettorali e gambe/braccia. A me sembra poco, infatti sono andata quattro volte in palestra, non ho esagerato con i pesi e infatti sono ancora qua senza dolori
Mi scoccia, ma mi sa che mi dovrei rivolgere al fisioterapista per fare una scheda, il problema e' che mi chiede 70 euro per una scheda mensile, pero' dice che non avrei bisogno di iscrivermi in palestra, ma mi basta acquistare dei pesi.

Mi spiace dirlo, ma non ho una grandissima reputazione degli istruttori in palestra, mi sembrano persi se gli si chiede una cosa diversa dal solito

Chiara, il fisioterapista però è importante nel tuo caso... se hai una patologia medica non puoi mica affidarti al forum o al primo istruttore di palestra... ti fa una scheda, puoi scassare per una scheda che duri almeno un paio di mesi...

sulla palestra... ha ragione lui, nel tuo caso la palestra è esagerata per gli attrezzi che hai bisogno, ma anche vero che potrebbe esserti più comoda, magari fai altro tipo cyclette o tappeto, non hai voglia di avere i pesi in giro per casa... cioè, lo stile di vita personale incide in queste scelte...

si, anch'io non ho grande reputazione, ma un paio buoni in tutti questi anni li ho incontrati...

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]: scusa per il post di sopra, ma non so a chi faceva riferimento, probabilmente è una discussione a cui non ho partecipato.

Non so quanto sia vero, ma un maestro giocatore di terza cat ora, ex seconda, mi ha detto che oltre le gambe che ormai tutti sappiamo essere importanti, nel tenni sconti di più la flessibilità muscolare e la parte dietro del tronco. Schiena e dorsali, oltre agli importanti addominali. Effettivamente ragionandoci risulta essere importtante con tutti i movimenti che si fanno risnforzare tutta la zona scapolare per mantenere un buon controllo muscolare. Altra cosa importante soprattuto per me, rinforzare la schiena. Se la schiena non è rinforzata e uno gioca 1 ora minimo per circa 3 volte settimana, dopo un pò finisci gli allenamenti con la schiena distrutta. quanto alleno la schiena questo non succed. Ecco perchè quando avverto questo fastido post gara deciso un momento di saltare qualche allenameno in campo ma rimettermi a posto in campo. Per come gioco io bisognerebbe andare almeno 2 volte in palestra la settimana. Molto spesso per impegni vari faccio 2 volte tennis e 1 palestra ma riesco a "vivere di rendita" per circa 10gg anche senza andare in palestra (buono per chi magari in quel periodo di tempo ha poco tempo ha disposizione e vorrebbe solo giocare). Dopo 10gg il fisico va giù e il gioco ne risente dentro il campo e anche la salute fuori dal campo.

gio2012 ha scritto:

Chiara, il fisioterapista però è importante nel tuo caso... se hai una patologia medica non puoi mica affidarti al forum o al primo istruttore di palestra... ti fa una scheda, puoi scassare per una scheda che duri almeno un paio di mesi...

sulla palestra... ha ragione lui, nel tuo caso la palestra è esagerata per gli attrezzi che hai bisogno, ma anche vero che potrebbe esserti più comoda, magari fai altro tipo cyclette o tappeto, non hai voglia di avere i pesi in giro per casa... cioè, lo stile di vita personale incide in queste scelte...

si, anch'io non ho grande reputazione, ma un paio buoni in tutti questi anni li ho incontrati...

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]: scusa per il post di sopra, ma non so a chi faceva riferimento, probabilmente è una discussione a cui non ho partecipato.

Purtroppo anche io mi sto rendendo conto che e' meglio che la scheda sia fatta da un fisioterapista, anche se ritengo che un istruttore di palestra su indicazione di un ortopedico dovrebbe essere in grado di farmi una scheda. Purtroppo me ne sono accorta mentre mi compilava la scheda, trovo assurdo che mi dica prova a fare l'esercizio e dimmi se ti fa male la spalla, io qua sul forum piu' che altro volevo confrontarmi con qualcuno che avesse gia' fatto un percorso simile, ma per vostra fortuna vedo che non vi e' successo

babolat94 ha scritto:

Non so quanto sia vero, ma un maestro giocatore di terza cat ora, ex seconda, mi ha detto che oltre le gambe che ormai tutti sappiamo essere importanti, nel tenni sconti di più la flessibilità muscolare e la parte dietro del tronco. Schiena e dorsali, oltre agli importanti addominali. Effettivamente ragionandoci risulta essere importtante con tutti i movimenti che si fanno risnforzare tutta la zona scapolare per mantenere un buon controllo muscolare. Altra cosa importante soprattuto per me, rinforzare la schiena. Se la schiena non è rinforzata e uno gioca 1 ora minimo per circa 3 volte settimana, dopo un pò finisci gli allenamenti con la schiena distrutta. quanto alleno la schiena questo non succed. Ecco perchè quando avverto questo fastido post gara deciso un momento di saltare qualche allenameno in campo ma rimettermi a posto in campo. Per come gioco io bisognerebbe andare almeno 2 volte in palestra la settimana. Molto spesso per impegni vari faccio 2 volte tennis e 1 palestra ma riesco a "vivere di rendita" per circa 10gg anche senza andare in palestra (buono per chi magari in quel periodo di tempo ha poco tempo ha disposizione e vorrebbe solo giocare). Dopo 10gg il fisico va giù e il gioco ne risente dentro il campo e anche la salute fuori dal campo.

Tu e il maestro avete ragione, io infatti sono rimasta basita dal fatto che nella scheda non mi abbiano inserito i lombari, neanche dietro mia esplicita richiesta, ma li sto facendo da sola sulla palla come ci fanno fare a pilates

babolat94 ha scritto:

Dopo 10gg il fisico va giù e il gioco ne risente dentro il campo e anche la salute fuori dal campo.

Tutto giusto ma spesso si sottovaluta un'aspetto fondamentale: L'IMPORTANZA DEL RIPOSO.
Molto spesso ci facciamo i nostri bei programmini: due volte a settimana palestra, due volte tennis poi corsetta e nuoto per scaricare... tutto questo senza ascoltare il nostro fisico che è quello che poi deve sopportare tutto il carico.
L'esperienza mi ha insegnato che quando ci si sente pesanti e/o affaticati, prendersi un periodo di riposo (anche di diversi giorni di fila) è l'unico modo sia per non farsi male, sia per capitalizzare al meglio tutto il lavoro che si è fatto.

Adolfo ha scritto:

babolat94 ha scritto:

Dopo 10gg il fisico va giù e il gioco ne risente dentro il campo e anche la salute fuori dal campo.

Tutto giusto ma spesso si sottovaluta un'aspetto fondamentale: L'IMPORTANZA DEL RIPOSO.
Molto spesso ci facciamo i nostri bei programmini: due volte a settimana palestra, due volte tennis poi corsetta e nuoto per scaricare... tutto questo senza ascoltare il nostro fisico che è quello che poi deve sopportare tutto il carico.
L'esperienza mi ha insegnato che quando ci si sente pesanti e/o affaticati, prendersi un periodo di riposo (anche di diversi giorni di fila) è l'unico modo sia per non farsi male, sia per capitalizzare al meglio tutto il lavoro che si è fatto.

Bravo parole sante. Se si e' affaticati si rischia anche di farsi male.

Da un anno a questa parte mi sono appassionato a cercare un metodo di rinforzo muscolare che ben si abbini al tennis...ho letto di tutto e il contrario di tutto...penso di saperne ora piu' del 90% dei personal trainers...bhe' vi posso dire una cosa ....sapete ora che posso trarre le conclusioni a ragion veduta qual'e' il metodo migliore per chi ha solo finalita' tennistiche rinforzare i muscoli e giocare senza dolori alle articolazioni?Sicuramente il metodo SONNY!!!!
Ragazzi 4 esercizi basilari che rinforzano tutto il corpo ,con incrementi costanti ma leggeri e 2 sedute a settimana x dar piu' spazio al tennis...chiunque lo fa nota benefici ...me compreso...e senon fosse x una maledetta tendinite achillea stavo alla grande...anzi proprio il giorno che poi e' iniziata l'infiammazione ho fatto 2 ore di tennis correndo come un pazzo e pensando che eraa una vita che non stavo cosi' bene fisicamente...comunque ,ma non ditelo a Sonny se no mi picchia,era un po' che avevo anche inserito la calf x rinforzare i polpacci di piu'...che abbia sollecitato troppo i tendini achillei ,dopo lo squat e gli stacchi?
E comunque visto che sono obbiettivo secondo me c'e' un unico ma allo schema Sonny...il giorno dopo soono troppo imballato x giocare a tennis,soprattutto quando i carichi sono divenuti importanti...e se devo star fermo il giorno dopo sono 2 giorni di pesi,2 di riposo e a tennis quando gioco?allora sto vagliando la variante Matevo che potrebbe risolvere questo problema ,almeno x me,mantenendo stessi esercizi e stessi principi

cos'e' la variante Matevo?
A me hanno spiegato anche un altro concetto che non avevo mai sentito, cioe' la trasformazione del lavoro.
E me l'ha spiegata sia un maestro che un personal trainer.
Il concetto in sostanza e' che se fai un "lavoro" che tende a far imballare devi trasformare questo lavoro in esplosivita'. Mi hanno spiegato che applicato alla palestra significa che fai poche ripetizioni con carico alto seguito da tante ripetizioni con carico basso, mentre se ad esempio fai nuoto, il giorno dopo fai un lavoro di scatti e balzi

misterrovescio ha scritto:

Sicuramente il metodo SONNY!!!!
Ragazzi 4 esercizi basilari che rinforzano tutto il corpo ,con incrementi costanti ma leggeri e 2 sedute a settimana x dar piu' spazio al tennis...chiunque lo fa nota benefici ...me compreso...e senon fosse x una maledetta tendinite achillea stavo alla grande...anzi proprio il giorno che poi e' iniziata l'infiammazione ho fatto 2 ore di tennis correndo come un pazzo e pensando che eraa una vita che non stavo cosi' bene fisicamente...

quoto tutto, ho risolto tutti le mie noie ai muscoli ed ai tendini, adesso riesco a giocare anche sul duro  

misterrovescio ha scritto:

E comunque visto che sono obbiettivo secondo me c'e' un unico ma allo schema Sonny...il giorno dopo soono troppo imballato x giocare a tennis,soprattutto quando i carichi sono divenuti importanti...e se devo star fermo il giorno dopo sono 2 giorni di pesi,2 di riposo e a tennis quando gioco?

purtroppo quoto anche questo, però ne parlavo proprio in questi giorni con Sonny e mi ha consigliato di fare palestra invece di due volte a settimana, tre volte in due settimane. Sto provando e forse qualcosa sta migliorando

Il metodo matevo dovrebbe migliorare proprio questo:in pratica si tratta di fare gli stessi esercizi ma con una serie sola...il giornoA 10 ripetizioni il giorno B 12 con carico minore del 7% e il giorno C 15 rip con carico minore del 15% ...poi ripartire con A ma aumentando di 1 kg tutti gli esercizi e cosi' via...andrebbe fatto a giorni alterni x 3 volte a sett ma pare funzioni anche a 10 giorni...cioe' giorno A e b una settimana e giorno C nella successiva...es. giorno A mart B ven e C lun o  mart successivo e poi ricominciare con A esempio il giovedi o venerdi e cosi' via...in pratica facendo solo una serie x esercizio facciamo 5 serie in tutto,piu' dovuto riscaldamneto,e cosi' il giorno dopo i muscoli non sono imballati e c''e' spazio x qualsiasi sport ....pur piano pianoarrivando a carichi importanti e quindi buona sollecitazione muscolare....solo devo provare x bene x vedere se funziona davvero...l'importante e' mantenere i 4 esercizi base multiarticolari e non perdere tempo con quelli d'isolamento....io inrelata' ho inserito anche il lento avanti

Come dicevo ad Adolfo, una volti raggiunti carichi impegnativi, due allenamenti (full-body) a settimana sono troppo onerosi se abbinati al tennis.

Considerato che il giorno dopo una seduta con i "big four" multi articolari è meglio stare a riposo...

Una OTTIMA soluzione è quella di fare 3 allenamenti su due settimane:

1. Lunedì
2. Venerdì
3. Mercoledì (della settembre successiva)


Ovviamente è anche VALIDISSIMO solo un allenamento a settimana.

Personalmente, ho trovato la "quadra" con palestra e tennis con due "minisedute" settimanali:

Lunedi:  squat e panca

Giovedì: stacco e lat machine 

Durata di ogni allenamento: 15 minuti.

30 min di allenamento in una settimana.

2 ore di allenamento in un mese.

Sonny Liston ha scritto:

Personalmente, ho trovato la "quadra" con palestra e tennis con due "minisedute" settimanali:

Lunedi:  squat e panca

Giovedì: stacco e lat machine 

Durata di ogni allenamento: 15 minuti.

30 min di allenamento in una settimana.

2 ore di allenamento in un mese.

Sbaglio o mi pare di capire che enfatizzi di piu' il lavoro sui muscoli posteriori?

Sonny Liston ha scritto:

Personalmente, ho trovato la "quadra" con palestra e tennis con due "minisedute" settimanali:

Lunedi:  squat e panca

Giovedì: stacco e lat machine 

Durata di ogni allenamento: 15 minuti.

30 min di allenamento in una settimana.

2 ore di allenamento in un mese.

ma Sonny, considerando che poi giochi a tennis, mantenendo questi esercizi non dovresti preferire l'uso di manubri ai bilancieri?

Sonny Liston ha scritto:

Personalmente, ho trovato la "quadra" con palestra e tennis con due "minisedute" settimanali:

Lunedi:  squat e panca

Giovedì: stacco e lat machine 

Durata di ogni allenamento: 15 minuti.

30 min di allenamento in una settimana.

2 ore di allenamento in un mese.

Interessante questo semplice metodo di allenamento.

La panca normale o inclinata? 

La lat presa normale o inversa?

Inoltre lo squat va fatto a corpo libero?

p.s. un istruttore un giorno mi disse visto e considerato che pratico il tennis, dovrei utilizzare i manubri e non i bilanceri, poichè un braccio è più allenato dell'altro quindi la spinta non sarebbe equilibrata, quindi anche lo sviluppo dei muscoli (se sono più forte a destra, spingo maggiormente a discapito della sinistra).

Ma nessuno ha mai pensato di fare palestra dopo il tennis? Certamente va fatta in modo più leggero però si riesce a giocare e ad avere anche giorni di riposo.

i muscoli sono affaticati e si dovrebbe avere un sacco di tempo...io a mala pena trovo il tempo di fare un po' di streching sotto la doccia...non mi sembra una buona idea

Io mi sono trovato bene. Ho la palestra nel club. Ieri  2 ore di tennis e poi panca e  trazioni. Se le gambe hanno ancora margine, le alleno. Oggi riposo.

Mah.. Da me c'è gente che fa il contrario. 1 ora di atletica e poi se ci sono campi liberi e in linea con gli impegni ci si ferma o meno per farsi un pó di palleggi o un set

FedeMonteverdeClub ha scritto:

Interessante questo semplice metodo di allenamento.

La panca normale o inclinata?  scegli quella che preferisci: è indifferente

La lat presa normale o inversa?  come sopra

Inoltre lo squat va fatto a corpo libero? sempre

p.s. un istruttore un giorno mi disse visto e considerato che pratico il tennis, dovrei utilizzare i manubri e non i bilanceri, poichè un braccio è più allenato dell'altro quindi la spinta non sarebbe equilibrata, quindi anche lo sviluppo dei muscoli (se sono più forte a destra, spingo maggiormente a discapito della sinistra).
 
se tu spingessi un bilancere più forte con un braccio, questo salirebbe storto... e te ne accorgeresti immediatamente.
 comunque i manubri possono essere una buona soluzione

chiros ha scritto:

Ma nessuno ha mai pensato di fare palestra dopo il tennis? Certamente va fatta in modo più leggero però si riesce a giocare e ad avere anche giorni di riposo.

Meglio il contrario, se devi fare entrambe le cose.

chiaralt ha scritto:

Sonny Liston ha scritto:

Personalmente, ho trovato la "quadra" con palestra e tennis con due "minisedute" settimanali:
Lunedi:  squat e panca
Giovedì: stacco e lat machine 
Durata di ogni allenamento: 15 minuti.
30 min di allenamento in una settimana.
2 ore di allenamento in un mese.

Sbaglio o mi pare di capire che enfatizzi di piu' il lavoro sui muscoli posteriori?

La catena cinetica posteriore è la più importante.

Il 90% dei frequentatori delle palestre fa esattamente il contrario, enfatizzando il lavoro della parte anteriore (petto, bicipiti ecc.) ottenendo dei fisici ridicoli, non armonici e sproporzionati.