gambe stanche: troppa palestra e pure sbagliata??

Promemoria primo messaggio :

ciao a tutti!!!

volevo esporre il mio problema:

vado in palestra una volta alla settimana (purtroppo non posso di piu') e dato che ci vado uno sola volta a settimana, quando ci vado devo fare una scheda bella corposa, alleno prima gli addominali, poi le spalle, poi i dorsali, infine bicipiti, tricipiti e gambe per ultimo. e qui iniziano le dolenti note!!!

per le gambe faccio lo squat (4 serie da 15 ripetizioni con 40 kg) , poi la pressa(4 serie da 15 ripetizioni con 120 kg), poi il leg curl(4 serie da 15 ripetizioni con 25 kg), infine il leg extension(4 serie da 15 ripetizioni con 35 kg).

il giorno dopo la palestra di solito ho una partita e mi capita spesso di avere le gambe stanche...non è che il giorno dopo la palestra è passato troppo poco tempo per consentire alle gambe di recuperare?? che mi consigliate? mi sto allenando male per le gambe??

che esercizi mi consigliate per migliorare la reattività delle gambe????

grazie!

Dal libro di fisiologia Guyton & Hall, la "bibbia" di questa materia, utilizzato nelle Università, capitolo 84, pagine 996-997 :

metabolismo anaerobico alattacido:
" la fosfocreatina più l' ATP costituiscono il sistema energetico del fosfagene. Insieme possono assicurare una potenza muscolare massimale di 8-10 secondi, sufficiente per la corsa dei 100 metri."

Tabella 84-1: "Sistemi energetici utlizzati in vari sport. Sistema fosfagene: 100 metri, salto, tufo, calcio(scatti), sollevamento pesi... "

20 minuti di riscaldamento, corsa o cyclette, a ritmo medio basso, non innescano l' utilizzo di fosfocreatina, che invece è la fonte principale di energia nelle serie in sala pesi.

In funzione del tennis, bisognerebbe allenare la forza veloce, ripetute dinamiche al 35-45% del carico massimale.
Mettiamo 8 o 10 per serie, 12-15 secondi ognuna circa ? utilizzo di glicogeno per formare ATP moooolto basso direi a occhio e croce nei restanti pochissimi secondi.

Daniel Gastelu, ho cercato sul web... [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] ,
menzionato qui, insieme agli steroidi, anche lui in ottima compagnia.
Se lui è un pioniere, allora il Guyton in teoria è diventato un libro di favole ?
(eh lo so, le ho sparate grosse, ma non so perchè diffido spesso e volentieri di questi nomi quando poi li trovo associati a certe usanze, anche fossero solo integratori nel caso. Questi americani che vengono sempre mitizzati....)
W la dieta mediterranea !

Già scritto che non ho niente in contrario a 30 minuti di corsa post-pesi, ma stavo rispondendo a uno che li fa per il tennis, o a scopo integrativo, quindi ho sottolineato il fatto che sarebbe meglio dedicare quel tempo a "trasferire" le capacità neurologiche al gesto atletico.

Squat al multipower:

tratto lombare ("bassa schiena"), a questo livello abbiamo fisiologicamente una lordosi, curva a concavità posteriore, se si posizionano i piedi correttamente sotto il bilancere, all' incirca i talloni, non avanti rispetto ad esso, questa curva viene rispettata ugualmente.
Su gli arti inferiori la leva della resistenza non aumenta e si evitano anche le forze di "taglio" alle ginocchia e i legamenti crociati non ne risentono oltre i limiti dovuti.

Al tempo che fù, l' ho sempre fatto guidato, mai avuto problemi a schiena o ginocchia.
In teoria più fisiologico "libero", ma qui, come già sottolineato, si parla di gente che non fa pesi e basta.
Quando frequentavo palestre, troppi ne ho visti di esperti improvvisati sollevare bilanceri su panca o squat e notare preoccupanti inclinazioni o torsioni, alla faccia della simmetria !
Attrezzi che ti guidano non ti permettono un granchè come sviluppo della propriocettività, questo sicuramente, ma meglio pensare alla correttezza dell' esecuzione, soprattutto ai primi tempi (e parlo anche di mesi).

Per l' orientamento che hanno le faccette articolari delle vertebre lombari, i movimenti più dannosi sono le torsioni, allora dovessero bandire il Multipower, dovrebbero censurare anche il tennis, uno degli sport più.. come dire.. "contorti".

Netplay, [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] come sempre provare per credere.
Io personalmente preferisco dare due morsi ad una banana, a seguire in classifica un paio di sorsi al Powerade (al conad lo pago 95 centesimi.. )
Non dimenticare l' acqua, in un' attività fisica di 2-3 ore, come può durare una partita di tennis, se ne perdono anche 4 litri !

Aloha

@Enrico...

Non condivido una parola di quello che hai scritto.

In particolare di quello che tratta gli esercizi in palestra...

Anzi, le nostre posizioni sono così lontane... che non vale la pena neppure continuare con questa discussione.


Aloha a te... ma soprattutto ai tuoi (eventuali) allievi!

Anzi: a questi ultimi auguro "buona fortuna"!