gambe stanche: troppa palestra e pure sbagliata??

Promemoria primo messaggio :

ciao a tutti!!!

volevo esporre il mio problema:

vado in palestra una volta alla settimana (purtroppo non posso di piu') e dato che ci vado uno sola volta a settimana, quando ci vado devo fare una scheda bella corposa, alleno prima gli addominali, poi le spalle, poi i dorsali, infine bicipiti, tricipiti e gambe per ultimo. e qui iniziano le dolenti note!!!

per le gambe faccio lo squat (4 serie da 15 ripetizioni con 40 kg) , poi la pressa(4 serie da 15 ripetizioni con 120 kg), poi il leg curl(4 serie da 15 ripetizioni con 25 kg), infine il leg extension(4 serie da 15 ripetizioni con 35 kg).

il giorno dopo la palestra di solito ho una partita e mi capita spesso di avere le gambe stanche...non è che il giorno dopo la palestra è passato troppo poco tempo per consentire alle gambe di recuperare?? che mi consigliate? mi sto allenando male per le gambe??

che esercizi mi consigliate per migliorare la reattività delle gambe????

grazie!

l'argomento è vasto.
In poche parole l'allenamento ottimale è dato dalla corretta esecuzione degli esercizi, aspetto molto importante per non incorrere in settimane di stop, e una corretta alimentazione.
Perchè i muscoli crescono di diametro? Perchè durante la seduta, compiendo uno sforzo intenso, le fibre muscolari hanno delle microfratture che servono a loro per distendersi.
Se curi l'alimentazione, subito dopo l'allenamento, mangiando carne/pesce/uova....alimenti che contengono un ottimo quantitativo di proteine, queste microfratture vengono riempite e fanno sviluppare la massa muscolare.
Per quanto riguarda l'assunzione di carboidrati c'è stato uno studio che ha evidenziato che non ha alcun effetto sull'aumento della sintesi proteica muscolare.
Però è stato evidenziato che un buon apporto di carboidrati fa si che si ottenga un recupero muscolare ottimale.
Conclusione:
dopo l'allenamento è bene assumere un buon cantitativo di Proteine ma anche di Carboidrati. Certo non un piatto di pasta e una fetta di carne.....
Spero di essere stato esaustivo. P.S. Dietologo ;-)

Ma quindi dopo un allenamento "tennistico" - 1 o 2 ore sul campo - uno "spuntino" tipo un tramezzino al prosciutto dovrebbe essere piu' che sufficiente?

diverso il caso di un'allenamento in palestra a base di pesi dove c'e' uno stimolo alla crescita muscolare ben diverso: corretto?

Infine, approfitto ancora e ti (Federed) faccio una domanda specifica:

io che vorrei aumentare la forza (quella veloce in particolare) ,ma deve minimizzare l'aumento di massa muscolare per limitare il peso corporeo per problemi a un ginocchio (il sx ricostruito e senza menisco interno), pensi che oltre ad un lavoro improntato particolarmente alla velocita' potrei anche volutamente "limitare" l'apporto proteico o questo potrebbe avere impatti negativi di qualche tipo?

...poi mi mandi la parcella

beh, se l'allenamento con racchetta è intenso non è sbagliato uno spuntino ;-) Ti consiglio di mangiarlo se non è troppo vicino all'orario di pranzo o cena.

Riguardo la crescita muscolare e quindi di peso, 3 serie da 3/4 al 90 % di massimale ti potenzierà non facendo aumentare la massa.

Per scolpire i muscoli 3 serie da 15 al 60 %. Se non sai cos'è il massimale fai così: prima di iniziare le serie di un esercizio specifico, fai una ripetizione dell'esercizio col carico massimo. Se ad esempio alzi 12 kg + il manubrio allora vorrà dire che il tuo massimale è 12. Quindi se ti dico di compiere 3 serie da 15 al 60 % del tuo massimale, devi calcolare il 60 % di 12 e ti viene 7,2 kg che sottratti a 12 fanno 4.8 kg ;-)

Poi ti fornisco l'Iban :-D

Federed ha scritto:

...
Se curi l'alimentazione, subito dopo l'allenamento, mangiando carne/pesce/uova....alimenti che contengono un ottimo quantitativo di proteine, queste microfratture vengono riempite e fanno sviluppare la massa muscolare.
...

E per chi non vuole assumere proteine animali cosa suggerisci?
Grazie

ci sono quelle vegetali :-D

Cereali, legumi....quindi ti puoi sbizzarire di fagioli, piselli, lenticchie, ceci...... ;-)

Federed ha scritto:

ci sono quelle vegetali :-D

Cereali, legumi....quindi ti puoi sbizzarire di fagioli, piselli, lenticchie, ceci...... ;-)

TY

e..................che ne pensate del vino (bianco frizzzantino...) a tavola la sera prima della partita prevista l'indomani mattina alle ore 10 ?? io ne ho bevuto mezzo litro, ho mangiato uno spaghetto con salsa al curry e una bella mousse al cioccolato e due ratafie....... andato a nanna ore una............secondo voi come è andata la partita dell'indomani ore 10??

cosa avrei dovuto assolutamente evitare??????

netplay ha scritto:

cosa avrei dovuto assolutamente evitare??????

Ma di giocare il giorno dopo ovviamente, vorrai mica rinunciare ad una bella serata tra amici...

...mah... piu' che la mousse al cioccolato io sarei andato su una Zeppola di S. Giuseppe - preferibilmente fritta

P.s. che ci crediate o no sono di origini indigene, ma vado matto - hai me - per le zeppole, i cannoli (siciliani e non) e la pastiera napoletana ...beh a dirla tutta i ba-ba...quelli no, proprio non mi piacciono.

P.p.s.

il mio organismo e' oggetto di studio di fisiologi e nutrizionisti per capire come con simili preferenze alimentari riesco a calcare un campo da tennis...

Salve a tutti, questo il mio punto di vista:

1- quando alleni un muscolo richiami sangue verso di lui e se esageri lo congestioni, cosi le gambe le allenerei per prime, in modo che da metà seduta, quando inizi con la "parte alta", tronco e braccia, attiri sangue verso l'alto e liberi in parte gli arti inferiori dal richiamo sanguigno.
Inoltre i gruppi muscolari delle gambe che utilizzi nella pressa per es. sono di dimensioni maggiori rispetto alle braccia (lat machine, panca..), lo sforzo è accentuato, meglio allora allenarli quando sei ancora "fresco".

2- eviterei il leg extension, non è un movimento fisiologico, non devi dare calci ad una palla, l' ipertrofia per giocare a tennis non è indispensabile. Al limite come primo esercizio per un riscaldamento localizzato, 1 serie da 10-12 ripetizioni.

3- non so da quanto vai in palestra, quanta esperienza hai.. all' inizio sempre meglio usare le macchine apposite, cosi impari ad eseguire il movimento corretto, perchè ti guidano.
Nel caso della pressa, il Leg Press orizzontale, cosi [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] , in modo da mantenere la lordosi lombare e nuca appoggiata ! da evitare come in questa [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Altrimenti lo squat "guidato" utilizzando la macchina multipower.
Il bilancere e basta, per chi va in palestra occasionalmente può essere dannoso.

Io farei 2 serie alla pressa e 2/3 di squat, non di più.

4- ricordati il gastrocnemio (polpacci), non li hai nominati, forse solo dimenticanza, in ogni caso il tendine d'achille è uno dei più soggetti ad infortuni, tenerlo "al passo" degli altri muscoli è importante. Un paio di serie a corpo libero son più che sufficienti, perchè magari dai la spinta con il polpaccio già quando fai lo squat.

5- sei hai tempo e spazio, alla fine per qualche minuto, sarebbe utile anche solo simulare qualche colpo tennistico, non necessariamente con una racchetta, in modo da "trasferire" ai gesti specifici il prima possibile le capacità neurologiche acquisite durante la palestra.

6- tieniti basso con il numero dei kg, in compenso, magari non già nella prima serie, esegui i movimenti in modo veloce e dinamico, ricordati che il tennis è uno sport di reattività !
devi reclutare un alto numero di motoneuroni (i nervi dei muscoli) in breve tempo ogni volta che colpisci la pallina e ti sposti !

7- 15-20 minuti di corsa / cyclette come riscaldamento e mobilità articolare, sempre.
Stretching alla fine, lontano dall' allenamento, 3-4 minuti per posizione.

8- a dirla tutta, per come sono fatto io, soprattutto per allenare gli arti inferiori, prediligo fare attività fisica all' aria aperta, corsa, step su una panchina, skip / corsa calciata dietro, ripetizioni ai polpacci usando un gradino di uno scivolo, corda, scivolamenti laterali , andature, scala veloce, e soprattutto..... scatti in salita !
per non parlare di cosa puoi fare con una o due semplici strisce messe per terra !
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ciao

dimenticavo, se non hai alternative all'ora di tennis appena il giorno dopo la palestra, allora amen.
è normale essere indolenziti e sentirsi meno reattivi.

con l' avvicinarsi dei tornei, ti consiglio di smettere con la palestra e magari fare sempre una due giorni di solo tennis.
poi magari a metà stagione agonistica fai 3/4 o 4/5 sedute di "richiamo pesistico".

ciao enrico, grazie per i consigli, tuttavia il mio personal mi dice che è sconsigliabiule fare la corsa prima di allenare i muscoli con i pesi, meglio farla dopo i pesi.

pero' volevo sapere: va bene fare 30' di corsa dopo aver allenato solo le gambe? cioè se faccio una seduta in palestra di solo esercizi per le gambe (squat, leg press, calf machine ecc.) , alla fine posso fare 30' di corsa? o perdo l'allenamento?

netplay ha scritto:

ciao enrico, grazie per i consigli, tuttavia il mio personal mi dice che è sconsigliabiule fare la corsa prima di allenare i muscoli con i pesi, meglio farla dopo i pesi.

pero' volevo sapere: va bene fare 30' di corsa dopo aver allenato solo le gambe? cioè se faccio una seduta in palestra di solo esercizi per le gambe (squat, leg press, calf machine ecc.) , alla fine posso fare 30' di corsa? o perdo l'allenamento?

...guarda su questo argomento gli esperti cambiano idea ogni 2 anni: meglio prima, no meglio dopo, no e' meglio proprio non farla ecc. ecc.

Io ti posso dire che:

Se hai allenato "pesantemente" le gambe in palestra poi al max fai una corsettina defaticante, ma soprattutto tanto streching, altrimenti il giorno dopo...

Se corri prima stanchi l'organismo e la muscolatura che non avra' quella freschezza e reattivita' neuromuscolare per una qualitativamente valida seduta di pesi.

Meglio forse fare corsa e palestra in giorni separati piu' o meno distanti tra loro in base alla tua preparazione.

Ti invito poi a riflettere sul fatto che parlare di corsa e' molto vago: a seconda del ritmo, della durata, delle andature, degli allunghi, degli scatti, delle salite e di tutto cio' variamente mischiato insieme puoi avere effetti allenanti ben diversi:scratch:

Per mettere assieme tutto questo ci vorrebbe un personal trainer e pure uno in gamba, perche' ti assicuro che non e' uno scherzo

Non a caso molti pro piu' che un allenatore hanno un preparatore atletico:lol!:

Netplay, si parte dal presupposto che ti alleni, o meglio, ti puoi allenare solo 2 giorni la settimana per di più uno dietro l'altro, venerdi sabato se non erro, prima palestra poi tennis.

La camminata e la corsa sono i movimenti base del nostro corpo, i più atavici della nostra specie, servirebbero quasi come l'aria che respiriamo.

Ora, dopo 5 giorni che te ne stai fermo, vorresti partire subito con i pesi ? neanche un pò di riscaldamento ? per 15'-20' di corsa iniziali intendo questo, niente di più.

Esercizi aerobici aiutano ad ampliare il numero e il diametro dei capillari, il cuore successivamente fa meno fatica perchè ha meno resistenze periferiche, aiuta a migliorare le proprietà visco-elastiche dei nostri tessuti, cosi sfrutti meglio la forza elastica, aumenta il numero e il diametro degli alveoli polmonari, utilizzi quindi più ossigeno e questo ti serve in % anche quando fai pesi.
Riscaldandoti cosi, "metti in moto" in maniera più graduale il tuo fisico e la gradualità è uno dei principi cardini dell' allenamento.

Abbiamo 3 tipi di fibre muscolari, rosse (per la resistenza, sforzi prolungati e poco intensi), bianche (sforzi intensi di breve durata), rosse-bianche miste (per sforzi di medià durata e intensità).
Se fai 20 minuti di corsa iniziali a ritmo contenuto, utilizzi le rosse, stai tranquillo che non ti precludi reattività e forza per gli esercizi successivi, perchè in una pressa o squat, usi le fibre bianche, tra l'altro innervate da diversi motoneuroni.
Abbiamo 100mila km di nervi e altrettanti adiacenti di vasi sanguigni, per migliorare la forza veloce, sarà il caso di migliorare anche in parte il cosiddetto "fiato" no ?

Ripeto, l'ideale sarebbe "trasferire" il prima possibile le capacità neurologiche acquisite in palestra, ai movimenti tennistici.
Siamo su un forum di tennis, a rigor di logica è in funzione di questa attività che si centra l'attenzione.
Non fosse cosi, in 30 minuti di corsa a fine pesi non ci vedrei niente di male.

Se appena il giorno successivo alla palestra giochi a tennis (magari anche 2 ore non so), quindi attività in discreta parte aerobica, soprattutto su terra, a maggior ragione contro un "pallettaro", io fossi in te non farei 30 minuti di corsa a fine pesi il giorno prima, rischi di stancarti troppo, o comunque si, "trasferisci" la capacità verso la direzione sbagliata.
La "corsa" te le farai già in campo...

Non giudico e non do dell' "esperto" a nessuno soprattutto in maniera forse ironica.
Non voglio neanche sapere come si chiama l'allenatore che ti ha detto la sua teoria, sarai solo tu a valutare le differenze, se avrai voglia di provare i miei consigli.
Dopo 3 anni di Scienze Motorie e 6 di Osteopatia + 2 corsi di aggiornamento, esperienze lavorative tuttora in corso, qualche imput penso di averlo memorizzato.

Ps: vino bianco solo se leggermente dolce e frizzante, tipo il Moscato, altrimenti rosso, tipo il Bracchetto o la Cagnina.

Grazie a tutti per i vostri preziosi consigli.

@Enrico: ho pensato di allenare solo gambe in palestra il martedi' o il mercoledi' e a fine seduta fare 30' di corsa sul tapis roulant della palestra.... che ne pensi? non è che mi sono fissato per i 30' di corsa, ma io almeno una volta a settimana devo fare corsa, per il "fiato"... o almeno credo ci voglia!!! ci vorrebbe una settimana di otto giorni per trovare il tempo di fare tutto:

- il giorno dopo allenate le gambe non puoi giocare per favorore recupero

-quindi vuol dire che non posso allenare le gambe nè il giovedi' (pecrhè venerdi ho allenamento con maestro) e nè la domenica (perchè gioco la partita)

- il sabato alleno in palestra la parte superiore

- il lunedi' ho allenamento con maestro

rimane solo martedi o mercoledi' per allenare gambe + corsa !!!!



che ne pensi di questa programmazione? ciaooooooo

Enrico78 ha scritto:

Se fai 20 minuti di corsa iniziali a ritmo contenuto, utilizzi le rosse, stai tranquillo che non ti precludi reattività e forza per gli esercizi successivi, perchè in una pressa o squat, usi le fibre bianche, tra l'altro innervate da diversi motoneuroni.

Con tutto il rispetto, ma non sono d'accordo.

fermo restando fondamentale un graduale riscaldamento (che hai ben esplicato)...

20 minuti sono a mio avviso eccessivi, poichè (pur non strssando le fibre "veloci") consumano in prezioso glicogeno muscolare, indispensabile carburante per gli sforzi intensi dei pesi.

5 minuti di cyclette blanda, più riscaldamenti progressivi dei vari esercizi che facciamo sono più che sufficienti.

Questo non lo dico io (che non sono nessuno) ma svariati autori (di alto livello) di allenamento sportivo.

Ovviamente vi saranno altre teorie, altrettanto autorevoli...

Ma, allenandomi da quasi 20 anni con i pesi, 20 minuti di corsa blanda PRIMA, mi penalizzano (e di molto) le prestazioni.

Scusate se vado leggermente OT, ma cosa ne pensate del nuoto come allenamento per gambe/fiato?

youcannotbeserious ha scritto:

Scusate se vado leggermente OT, ma cosa ne pensate del nuoto come allenamento per gambe/fiato?

Il nuoto è un ottimo sport.

Ma, se vuoi fare fiato (per il tennis) e gambe, sei COMPLETAMENTE fuori strada.

cm mai? non va bene nemmeno per il fiato? non può essere considerato un'attività aerobica paragonabile alla corsa? Sono completamente ignorante in materia, quindi accetto consigli e spiegazioni molto volentieri

youcannotbeserious ha scritto:

cm mai? non va bene nemmeno per il fiato? non può essere considerato un'attività aerobica paragonabile alla corsa? Sono completamente ignorante in materia, quindi accetto consigli e spiegazioni molto volentieri

Il nuoto (di fondo) è un'attività sicuramente aerobica, ma specifica.

Quindi farai fiato per il gesto nuotatorio, ma non per gli scatti anaerobici del tennis.

A tal proposito, ho fatto un'oretta con un amico vice campione italiano di nuoto master (over 40).

Dopo 30 minuti non si reggeva in piedi.

uhm... allora mi sa che dovrò rivedere i miei programmi...

Sonny Liston ha scritto:

20 minuti sono a mio avviso eccessivi, poichè (pur non strssando le fibre "veloci") consumano in prezioso glicogeno muscolare, indispensabile carburante per gli sforzi intensi dei pesi.

Scusa Sonny, ma forse dimentichi che per i primi 7-8 secondi in uno sforzo intenso o molto veloce (squat o 100 metri piani), l' unica fonte energetica è data dall' ATP (adenosintrifosfato) che ha come intermediatore chimico la creatina, costituita da una catena di 3 amminoacidi.

20 minuti di corsa a ritmo "blando-medio" , di certo non attivano questo metabolismo, a meno che noti un pitbull che ti sta inseguendo e scatti + veloce che puoi in cima ad un albero.

Ora, una singola serie non dura neanche 30 secondi, forse 20 ? (ricordo in funzione del tennis, peso basso e movimenti veloci), inoltre abbiamo già in circolo del glucosio ematico, prima che finiscano le riserve di glicoceno muscolare, facendo "solo" pesi, di tempo ne passa.
Anche perchè voglio dire, a pranzo un piatto di pasta con del contorno e magari a metà pomeriggio un panino con dell' affettato, uno magari prima se lo mangia..

Se si rispetta un'intervallo di circa 3 minuti tra una serie e l'altra, circa tutto l' ATP viene ricostituito, ovviamente sono valori medi.

Aumentare le capacità aerobiche serve anche a stimolare l'organismo ad aumentare le riserve si glicogeno.

Anni fa, feci una corsa di circa 45 minuti con un amico specializzato nei 100 metri ostacoli, faceva agonismo, io alla fine ero abbastanza stanco, mentre lui : - bene, ora che mi sono scaldato posso andare in pista a fare qualche ripetuta con gli ostacoli e scatti -.

Qui stiamo discorrendo per 20 banalissimi minuti di corsa.
Mi ricordo il Leyton Hewitt dei tempi andati, 15 km di corsa a seduta in fase di preparazione, certo è un' altra storia, ma per dire....

Netplay, ricapitoliamo allora, perchè non avevo capito:

lunedi e venerdi (maestro), domenica (partita), sabato (palestra), martedi mercoledi e giovedi (anima libera)

Beh, hai 3 giorni da gestire, inteoria certi sforzi meglio farli lontano dalle partite,soprattutto agonistiche.
Si meglio allenare o le gambe o le braccia in una singola seduta.
Potresti fare martedi pesi e mercoledi "fiato", o viceversa, è soggettiva la cosa, dipende come ti senti dopo l'allenamento col maestro.
Potresti anche trovarti bene a concentrare tutto in un giorno solo e tenerti 2 giorni di riposo.

I fattori da considerare sono molti, età, peso, impegni extra sportivi, lavoro, studio, casini sempre dietro l'angolo..
L' unica è andare per tentativi giorno per giorno, settimana per settimana e vedere come reagisce il tuo corpo.
Le schede dovrebbero essere un punto di riferimento, non un dictat da seguire tassativamente.

ciad.

grazie enrico!!

per ora ho deciso di fare per qualche settimana

lunedi e venerdi (maestro), domenica (partita), sabato (palestra tronco), martedi (paletrsta gambe + corsetta 30'), mercoledi (riposo) e giovedi (riposo o se capita, la partitella)


vediamo che succede.... ciao a grazie a te e a tutti quelli che mi hanno risposto!!!!

Enrico78 ha scritto:

Sonny Liston ha scritto:

20 minuti sono a mio avviso eccessivi, poichè (pur non strssando le fibre "veloci") consumano in prezioso glicogeno muscolare, indispensabile carburante per gli sforzi intensi dei pesi.

Scusa Sonny, ma forse dimentichi che per i primi 7-8 secondi in uno sforzo intenso o molto veloce (squat o 100 metri piani), l' unica fonte energetica è data dall' ATP (adenosintrifosfato) che ha come intermediatore chimico la creatina, costituita da una catena di 3 amminoacidi.

20 minuti di corsa a ritmo "blando-medio" , di certo non attivano questo metabolismo, a meno che noti un pitbull che ti sta inseguendo e scatti + veloce che puoi in cima ad un albero.

Ora, una singola serie non dura neanche 30 secondi, forse 20 ? (ricordo in funzione del tennis, peso basso e movimenti veloci), inoltre abbiamo già in circolo del glucosio ematico, prima che finiscano le riserve di glicoceno muscolare, facendo "solo" pesi, di tempo ne passa.
Anche perchè voglio dire, a pranzo un piatto di pasta con del contorno e magari a metà pomeriggio un panino con dell' affettato, uno magari prima se lo mangia..

Se si rispetta un'intervallo di circa 3 minuti tra una serie e l'altra, circa tutto l' ATP viene ricostituito, ovviamente sono valori medi.

Aumentare le capacità aerobiche serve anche a stimolare l'organismo ad aumentare le riserve si glicogeno.

Anni fa, feci una corsa di circa 45 minuti con un amico specializzato nei 100 metri ostacoli, faceva agonismo, io alla fine ero abbastanza stanco, mentre lui : - bene, ora che mi sono scaldato posso andare in pista a fare qualche ripetuta con gli ostacoli e scatti -.

Qui stiamo discorrendo per 20 banalissimi minuti di corsa.
Mi ricordo il Leyton Hewitt dei tempi andati, 15 km di corsa a seduta in fase di preparazione, certo è un' altra storia, ma per dire....


ciad.

scusa Enrico,ma forse dimentichi che la via metabolica a cui ti riferisci ATP-CP è riferita ad energia a breve termine ed esplosiva. Questo vale per i carichi MASSIMALI e serie da 2-3 ripetizioni (non certo il caso di quello di cui parliamo).

Per ottenere energia a medio termine nel caso DI UNO SFORZO SUB-MASSIMALE RIPETUTO (guarda caso l'allenamento con serie ripetute in palestra), i muscoli si affidano ad una via metabolica ANAEROBICA LATTACIDA, o GLICOLISI.

La glicolisi utilizza per produrre energia il GLICOGENO, la forma sotto cui viene immagazzinato il glucosio nel fegato e nei muscoli e che viene riconvertito in glucosio quando necessario.

Questo non lo dice Correnelvento, ma un certo DANIEL GASTELU, Phd, pioniere dell'alimentazione, uno scienziato di livello assoluto. Docente Universitario alla Rutger University.

Premesso questo... visto che sei stato così preciso nel rispondere... volevo fare riferimento al fatto che dicevi di EVITARE lo Squat e fare esercizi più sicuri... come la Pressa e lo SQUAT al MULTY Power.

Mi stupisco (e non poco) che tu affermi questo:

E' assolutamente noto che lo squat guidato è MENO SICURO dello squat libero... in quanto il bilancere non può fare una traiettoria fisiologica, ma un percorso guidato... che obbliga le articolazioni delle ginocchia e delle anche a forze di taglio eccessive e DANNOSE, oltre a sottoporre la bassa schiena a sforzi eccessivi.

Tornando a quello che affermavo sui 20 minuti di aerobica... da fare DOPO l'allenamento con i pesi... direi che sono in ottima compagnia nell'affermare questo:

casualmente lo affermano anche:

Dr Fred Hatfield
Charles Poliquin
Dr Mauro Di Pasquale.

Non pretendo certo che tu li conosca... ma pui cercare sul Web le loro credenziali...

Un saluto.

tepo fa ho visto la schiavone che a un cambio campo stava prendendo un gel che aveva tutta l'aria di essere ENERVITENE, che ne pensate?? quanti se ne possono prendere all'ora?? serve secondo voi??

grazie!

Dal libro di fisiologia Guyton & Hall, la "bibbia" di questa materia, utilizzato nelle Università, capitolo 84, pagine 996-997 :

metabolismo anaerobico alattacido:
" la fosfocreatina più l' ATP costituiscono il sistema energetico del fosfagene. Insieme possono assicurare una potenza muscolare massimale di 8-10 secondi, sufficiente per la corsa dei 100 metri."

Tabella 84-1: "Sistemi energetici utlizzati in vari sport. Sistema fosfagene: 100 metri, salto, tufo, calcio(scatti), sollevamento pesi... "

20 minuti di riscaldamento, corsa o cyclette, a ritmo medio basso, non innescano l' utilizzo di fosfocreatina, che invece è la fonte principale di energia nelle serie in sala pesi.

In funzione del tennis, bisognerebbe allenare la forza veloce, ripetute dinamiche al 35-45% del carico massimale.
Mettiamo 8 o 10 per serie, 12-15 secondi ognuna circa ? utilizzo di glicogeno per formare ATP moooolto basso direi a occhio e croce nei restanti pochissimi secondi.

Daniel Gastelu, ho cercato sul web... [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] ,
menzionato qui, insieme agli steroidi, anche lui in ottima compagnia.
Se lui è un pioniere, allora il Guyton in teoria è diventato un libro di favole ?
(eh lo so, le ho sparate grosse, ma non so perchè diffido spesso e volentieri di questi nomi quando poi li trovo associati a certe usanze, anche fossero solo integratori nel caso. Questi americani che vengono sempre mitizzati....)
W la dieta mediterranea !

Già scritto che non ho niente in contrario a 30 minuti di corsa post-pesi, ma stavo rispondendo a uno che li fa per il tennis, o a scopo integrativo, quindi ho sottolineato il fatto che sarebbe meglio dedicare quel tempo a "trasferire" le capacità neurologiche al gesto atletico.

Squat al multipower:

tratto lombare ("bassa schiena"), a questo livello abbiamo fisiologicamente una lordosi, curva a concavità posteriore, se si posizionano i piedi correttamente sotto il bilancere, all' incirca i talloni, non avanti rispetto ad esso, questa curva viene rispettata ugualmente.
Su gli arti inferiori la leva della resistenza non aumenta e si evitano anche le forze di "taglio" alle ginocchia e i legamenti crociati non ne risentono oltre i limiti dovuti.

Al tempo che fù, l' ho sempre fatto guidato, mai avuto problemi a schiena o ginocchia.
In teoria più fisiologico "libero", ma qui, come già sottolineato, si parla di gente che non fa pesi e basta.
Quando frequentavo palestre, troppi ne ho visti di esperti improvvisati sollevare bilanceri su panca o squat e notare preoccupanti inclinazioni o torsioni, alla faccia della simmetria !
Attrezzi che ti guidano non ti permettono un granchè come sviluppo della propriocettività, questo sicuramente, ma meglio pensare alla correttezza dell' esecuzione, soprattutto ai primi tempi (e parlo anche di mesi).

Per l' orientamento che hanno le faccette articolari delle vertebre lombari, i movimenti più dannosi sono le torsioni, allora dovessero bandire il Multipower, dovrebbero censurare anche il tennis, uno degli sport più.. come dire.. "contorti".

Netplay, [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] come sempre provare per credere.
Io personalmente preferisco dare due morsi ad una banana, a seguire in classifica un paio di sorsi al Powerade (al conad lo pago 95 centesimi.. )
Non dimenticare l' acqua, in un' attività fisica di 2-3 ore, come può durare una partita di tennis, se ne perdono anche 4 litri !

Aloha