gambe in palestra, cosa fare?

Salve a tutti
Ieri ho fatto la follia e mi sono ripreso mentre giocavo. Il custode del campo mi ha rivelato dove poggia la videocamera il maestro quando riprende e ho seguito il consiglio.....riprese assurde da lontanissimo, il mio obiettivo di vedere bene cosa faccio mentre colpisco è fallito in pieno. Poco male perchè anche avendo ripreso meglio solo una cosa sarebbe balzata all'occhio: non mi muovo! Una cosa incredibile! sono piantato in fondo al campo sulla linea centrale e 80% resto fermo a colpire o ad applaudire una palla angolata del mio avversario diventata chiaramente un vincente. 20% mi muovo in ritardo, male e lento.

Ho deciso quindi di porre rimedio. Purtroppo sta arrivando la cattiva stagione e se correre non mi piace correre al freddo e alla pioggia ancora di meno. Ho pensato quindi di intensificare il mio lavoro in palestra (ora vado una volta a settimana più che altro per prevenire gli infortuni quindi lavoro su schiena, spalle, braccia) per raggiungere una condizione fisica e una corsa accettabile per il tennis.
Frequento una palestra molto fornita a livello di macchine ma gli istruttori ti seguono poco, in pratica solo quando gli chiedi come fare correttamente un esercizio o usare una macchina ti vengono in aiuto.

Detto questo, come imposterete una lavoro in palestra per migliorare le gambe? Pensavo di lavorare prima sulla resistenza di base poi su mobilità ed esplosività (termini che detti dopo aver visto il video di ieri fanno veramente ridere )

potresti allenarti facendo degli affondi sulle gambe in modo da rafforzare i quatricipiti e poi tanta corsa sul tappeto eletrrico oppure per stada che fa più Rocky Balboa

a questo punto direi Leg press e tappeto.......vediamo quanto ci vuole a prendere un pò di mobilità.
grazie

Beh il lavoro in palestra per una persona che gioca a tennis a livello amatoriale è poco..ti consiglierei di fare dei circuiti con poco peso e senza particolare riposo per rimanere sempre su una tipologia di lavoro con prevalenza aerobica..se hai l'ellittica in palestra fatti una ventina di minuti di interval training (alternare alta velocità con recupero molto lento in rapporto 1 a 3. Ad esempio 20 secondi di scatto e 1 min di recupero).
Eviterei di utilizzare tapis roulant perchè oltre allo stress da impatto che la corsa ci obbliga, ne sorge anche un altro "da sfioramento" dovuto al rullare meccanico del tappeto stesso.

Se hai bisogno di avere delucidazioni in merito chiedi pure senza problemi!

la palestra è bella fornita quindi l'ellittica c'è.
Ho capito il lavoro che devo fare con l'ellittica ma dopo i 20 minuti di ellittica cosa faccio? le mie sessioni di solito in palestra sono di 90 minuti, ho ancora 70 minuti di buco, ok che ci metto anche la leg press come suggeritomi ma 70 minuti sono lunghi

Inoltre mi chiedo se è meglio evitare il tappeto come mi scaldo? ciclette? wave? step?

Per scaldarti fatti ciclette, addominali e lombari (muscoli stabilizzatori e fondamentali)...poi nello specifico io farei esercizi di pliometria (ad esempio salto su un plinto,discesa dal plinto,squat jump)e di forza esplosiva (ad esempio girate al petto in semiaccosciata).
Per gli esercizi classici come leg curl, leg extension, leg press e squat evita sovraccarichi rilevanti per non imbalzamarti più del dovuto ed avere quindi l'esatto opposto di ciò che ricerchi.
Mi raccomando i consigli che ti ho dato vanno seguiti da persona che sa correggerti altrimenti potresti farti male se non eseguiti con giusto criterio!

ammazza Srincek sembri un esperto

sei gentilissimo!
mi fai un ultimo favore? riesci a schematizzarmi il tutto. Così mi faccio una scheda precisa e me lo porto in palestra sicuro di lavorare bene!

Per gli esercizi fatti correttamente ho gli istruttori che in questo sono validi.

Per poterti fare una bozza di scheda dovrei poterti valutare e fare una giusta anamnesi della tua preparazione per poi farti fare un piano di lavoro specifico...vista la difficoltà nel poter fare una cosa del genere rimando ai tuoi istruttori il compito di comprendere se sei o meno nelle possibilità di fare correttamente determinati esercizi..

Riscaldati con 3x10 di addominali e lombari(iperestensioni) con 10min. di ciclette

Due sessioni settimanali

Ia sessione
Pliometria:
salti su plinto
discese dal plinto
squat jump (con e senza contromovimento)
clean and jerk (solo movimento di stacco con girata al petto senza slancio del bilanciere sopra la testa)

2a sessione
Esercizi classici in sala isotonica
Leg curl
Leg extension
Leg press
Squat
Calf Raise

Se riesci ad eseguire gli esercizi correttamente avrai un ottimo incremento di reattivita e di velocità.

Ovviamente Interval training ad ogni sessione di allenamento a fine seduta
Alterna 20sec di scatto ad 1 minuto di recupero lento per 15 volte.
Se riesci fallo per strada correndo...altrienti consiglio ellittica aumentando la resistenza nella fase di scatto per poi toglierla del tutto nella fase di recupero.

... Srincek... una domanda da profano... ma un leggero lavoro su abduttori per prevenite pubalgia potenziandoli...? se uno migliora la capacità di muoversi, può rischiare allungamenti e quindi pubalgia?...

La famosa pubalgia...è una patologia che deriva prevalentemente dall'infiammazione degli Ileo Psoas che sono i muscoli principali protagonisti nel determinare la posizione del bacino e del tratto lombare e, di conseguenza, dell'intera postura...la loro infiammazione si può estendere per la maggior parte dei casi agli adduttori ed all'inguine...principalmente io consiglio di fortificare addominali facendo del crunch e del crunch inverso e tutta la zona lombare...evitare assolutamente i famosi addominali fatti fare ai calciatori dove più che addominali si lavoravano esclusivamente i sopracitati muscoli con il risultato che molti atleti ne hanno e ne continuano a soffrire di continuo!!

Se si migliora la capacità di spostamento e di corsa con esercizi specifici raramente si incorre in traumi o infiammazioni nell'atleta amatoriale...ovvio che tutt'altro discorso si fa sul professionista dove purtroppo si guardano prevalentemente i risultati, andando ad esasperare tutti i movimenti nella ricerca della pura prestazione.

Grazie mille.
Un aiuto clamoroso per me!
Mi copio la scheda e ne parlo con gli istruttori della palestra vediamo se la confermano e se organizzano una via di mezzo che non mi devasti

morale....la palestra ha assunto un appeal notevole adesso!
grazie ancora

Di nulla figurati...è il mio lavoro

@Srincek... la questione mi interessa, visto che dopo aver letto quanto da te scritto mi è venuto in mente che in effetti l'inizio di pubalgia è arrivata quando questa primavera ho ripreso il lavoro in palestra con esercizi classici... quali sono gli addominali che tu definisci "da calciatore" ? ahem... io sarei un ciclista-sciatore-tennista... col calcio proprio non so che fare.... siamo OT?

Srincek ha scritto:

Per scaldarti fatti ciclette, addominali e lombari (muscoli stabilizzatori e fondamentali)...poi nello specifico io farei esercizi di pliometria (ad esempio salto su un plinto,discesa dal plinto,squat jump)e di forza esplosiva (ad esempio girate al petto in semiaccosciata).
Per gli esercizi classici come leg curl, leg extension, leg press e squat evita sovraccarichi rilevanti per non imbalzamarti più del dovuto ed avere quindi l'esatto opposto di ciò che ricerchi.
Mi raccomando i consigli che ti ho dato vanno seguiti da persona che sa correggerti altrimenti potresti farti male se non eseguiti con giusto criterio!

perdona se ti correggo ma se non hai un allenatore ti sconsiglio di fare esercizi del genere;nel mio modesto parere per il potenziamento mi limiterei a back squat(con attivazione dei femorali)in accosciata ed affondi;per il lato atletico scatti su i 30 e 60,laterali,in avanti e all'indietro(magari simulando il gesto atletico del dritto e del rovescio).

sto seguendo il lavoro proposto (dura....veramente dura) ma effettivamente io i pesi li alzo solo con il supporto di macchine (e prima mi faccio dire come usarla correttamente). Questo in grassetto in effetti l'ho saltato ma credo (spero?) che non mi comprometta tutto il resto

sono quelli che non bisogna fare...

bornstuborn ha scritto:

sto seguendo il lavoro proposto (dura....veramente dura) ma effettivamente io i pesi li alzo solo con il supporto di macchine (e prima mi faccio dire come usarla correttamente). Questo in grassetto in effetti l'ho saltato ma credo (spero?) che non mi comprometta tutto il resto

non ho detto che è sbagliato il lavoro proposto,il lavoro duro ci vuole tuttavia io ti sconsiglio nel tuo caso di andare ad eseguire esercizi potenzialmente pericolosi dove ci vuole altrettanta pazienza e dedizione per poter dare un reale beneficio sul campo(e nel lungo periodo);per adesso limitati agli esercizi e a le macchine che ci sono in palestra,costruisciti un bel fisico,divertiti e socializza mentre per il lavoro atletico salti,corda,quello che vuoi,l'importante è divertirsi e non farsi male,dato che per il momento non ti paga nessuno per giocare a tennis e o per allenarti....

Perdonami Francesco...BACK SQUAT...per farlo con attivazione dei lobari e, ovviamente dei glutei, bisogna andare in accosciata completa.
Anke questo è un esercizio che richiede una certa valutazione xkè non tutti possono eseguire qsta metodica di allenamento visto che per la biomeccanica del movimento stesso si va a perdere una giusta iperlordizzazione del tratto lombocacrale che evita un sovraccarico sui dischi con rischi gravi in caso di pesi eccessivi sul bilanciere.
In sala bisogna sempre essere guidati e se possibile assistiti da personale qualificato.

io in effetti faccio tutto meno le girate al petto.
Non ne sento la mancanza perchè mi piace lavorare solo sulle macchine e soprattutto perchè già così verso metà seduta di allenamento ho delle visioni di Gelindo Bordin che mi dice "ma lo vedi che non ti muovi? LAVORA" sul finale di allenamento invece mi sembra di vedere in lontananza Alex Swhazer che mangia cioccolata e mi fa segno con la mano "te sei scemo"

ahahahah troppo forte...pensa che invece le girate sono la base in palestra di molti velocisti!

..i macchinari aimè ti obbligano a seguire la meccanica di chi le ha progettate e realizzate che in molti casi non sono stati proprio attenti alla biomeccanica umana!

detto ciò buon allenamento e buon tennis!

Srincek ha scritto:

Perdonami Francesco...BACK SQUAT...per farlo con attivazione dei lobari e, ovviamente dei glutei, bisogna andare in accosciata completa.
Anke questo è un esercizio che richiede una certa valutazione xkè non tutti possono eseguire qsta metodica di allenamento visto che per la biomeccanica del movimento stesso si va a perdere una giusta iperlordizzazione del tratto lombocacrale che evita un sovraccarico sui dischi con rischi gravi in caso di pesi eccessivi sul bilanciere.
In sala bisogna sempre essere guidati e se possibile assistiti da personale qualificato.

non è necessario:se mantieni il peso su i talloni senza mai superare le punte dei piedi con le ginocchia mantenendo la schiena ipertesa non ti succede nulla,cmq concordo con te che anche questo è un esercizio che richiede un pochettino di supporto ecc.(quindi puoi anche non farlo) tuttavia è molto più naturale rispetto alle girate al petto

ps.il lavoro dei velocisti è per il 90% in pista e il 10% in palestra,non ha senso quindi parlare di girate al petto fondamentali per il velocista,è come dire che la scelta del casco nella formula 1 è più importante della macchina stessa.

scendere in accosciata con un bilanciere dietro la nuca e non superare con le punte dei piedi le ginocchia...mantenere il peso sui talloni...schiena ipertesa...mmhh..ho idea di parlare con chi purtroppo pensa di conoscere la materia senza aver studiato un minimo di anatomia e biomeccanica del movimento.

P.s.: se rileggi attentamente ti accorgerai che ho scritto che le girate per il velocista sono "in palestra" sono uno dei diversi esercizi base.Ovvio che come in tutti gli sport la sala isotonica è una sessione di lavoro complementare che permette di aiutare l'atleta nel migliorare le proprie prestazioni.

Srincek ha scritto:

scendere in accosciata con un bilanciere dietro la nuca e non superare con le punte dei piedi le ginocchia...mantenere il peso sui talloni...schiena ipertesa...mmhh..ho idea di parlare con chi purtroppo pensa di conoscere la materia senza aver studiato un minimo di anatomia e biomeccanica del movimento.

P.s.: se rileggi attentamente ti accorgerai che ho scritto che le girate per il velocista sono "in palestra" sono uno dei diversi esercizi base.Ovvio che come in tutti gli sport la sala isotonica è una sessione di lavoro complementare che permette di aiutare l'atleta nel migliorare le proprie prestazioni.

1)non ho mai detto di scendere in accosciata con il bilanciere

2)il bilanciere non va dietro la nuca ma posizionato su i deltoidi posteriori

3)i sollevamenti olimpici non si possono eseguire in palestra perchè pressuppongono una pedana,un bilanciere olimpionico,e un coach che te li sappia insegnare

4)hai frainteso il mio messaggio:io non ho detto che hai torto(tutto quello che hai detto su i pesi a corpo libero ecc. li condivido non al 100% ma di più) ma che hai sbagliato "persona";i tuoi consigli li vedo ottimi per un atleta che abbia già una buona esperienza in campo sportivo,un ottima maturazione muscolare,un staff che te li sappia insegnare seguire ed indirizzare ed un adeguata genetica per sfruttare appieno tutte le potenzialità.

5)reputo e lo riscrivo(a scanso di equivoci) che i tuoi consiglio sono ottimi ma vanno rapportati sempre alla persona che hai davanti(al monitor);dalle tue parole traspare una persona che è abituata a trattare con atleti di medio/alto livello ma scusa se te lo ripeto ma purtroppo non è questo il caso:stiamo parlando di una persona che si è avvicinata da poco al mondo del tennis e sta cercando da poco di fare qualcosa in più in una palestra fitness(non olimpionica) per migliorarsi,tutto qui.

6)molto spesso il tono della tastiera non permette di conoscere il carattere della persona che sta di fronte al monitor;i miei messaggi non volevano essere minimamente di supponenza o di arroganza,ma soltanto di prudenza nei confronti del soggetto in questione