gambe stanche: troppa palestra e pure sbagliata??

ciao a tutti!!!

volevo esporre il mio problema:

vado in palestra una volta alla settimana (purtroppo non posso di piu') e dato che ci vado uno sola volta a settimana, quando ci vado devo fare una scheda bella corposa, alleno prima gli addominali, poi le spalle, poi i dorsali, infine bicipiti, tricipiti e gambe per ultimo. e qui iniziano le dolenti note!!!

per le gambe faccio lo squat (4 serie da 15 ripetizioni con 40 kg) , poi la pressa(4 serie da 15 ripetizioni con 120 kg), poi il leg curl(4 serie da 15 ripetizioni con 25 kg), infine il leg extension(4 serie da 15 ripetizioni con 35 kg).

il giorno dopo la palestra di solito ho una partita e mi capita spesso di avere le gambe stanche...non è che il giorno dopo la palestra è passato troppo poco tempo per consentire alle gambe di recuperare?? che mi consigliate? mi sto allenando male per le gambe??

che esercizi mi consigliate per migliorare la reattività delle gambe????

grazie!

Più che consigliare che esercizi fare,devi obbligatoriamente cambiare metodo di allenamento...non è possibile fare un solo giorno di palestra e allenare tutti i gruppi muscolari...se proprio non riesci a fare almeno 2 giorni in una settimana elimina le gambe e sostituisci gli esercizi dell arto inferiore con corsa/step

Io devo dissentire dll'amico Tuone, in quanto è possibilissimo fare una seduta "full body" una volta a settimana.

L'ho fatta per molto tempo raggiungendo ottimi risultati in forza e misure (squat 180 kg x 5 rep, panca piana 120 kg x 5 rep).

Quello che ASSOLUTAMENTE dovresti fare, a mio avviso, data la pesantezza della scheda, è quello di RIPOSARE il giorno successivo all'allenamento, al fine di dare al fisico il tempo di "supercompensare".

Un altra annotazione che mi sento di consigliarti è quella di RIDURRE il volume eccessivo del tuo allenamento, a favore dell'intensità.

Tu fai 16 serie totali per le gambe, con carichi modesti, ed usando esercizi di scarsa qualità (come il leg ext-curl... e la pressa).

Prova ad effettuare soltanto 2 serie DURE di squat ed altrettante di stacchi da terra, una volta a settimana.

Con questi due fantastici esercizi di base lavorerai pesantemante tutta la parte inferiore (e non solo) del corpo.

Incrementa DI POCO il carico ogni nuovo allenamento.

Grazie a tutti per le vostre risposte. Purtroppo solo un giorno posso andare in palestra!! Devo quindi concentrare tutto in quella mattinata.

Per Sonny: Cosa intendi per stacchi da terra? con il bilanciere sulle spalle?

Per quanto riguarda lo squat, a me hanno detto di non fare lo squat perchè sforzi la schiena inutilmente (provochi la compressione dei dischi) e di sostituire lo squat con la pressa piana in modo che potenzi le gambe senza sforzare la schiena. Tu che ne pensi?

Comunque sia, il mio problema è che in palestra ci posso andare il venerdi e il sabato c'è la partitella!! come faccio a riposare il giono dopo? allora forse è meglio caricare poco per non stressare troppo le gambe?? tu mi consigli di fare solo due esercizi per le gambe: lo squat e gli stacchi da terra, ma quante serie e quante ripetizioni?

Ultima domanda: secondo te esiste un integratore specifico per le gambe???

Grazie! ciao e buon tennis!

ma è un allenamento per il tennis o per l'estetica? Perchè cosi ti appesantisci le gambe..se è per il tennis dovresti allenare molto più la reattività e non sovraccaricare con troppo lavoro anaerobico. Te lo dice uno che viene da 10 anni di palestra, che ha ripreso a giocare a tennis e dopo 1 ora ho finito la benzina.

Consigli generali: il giorno dopo dell'allenamento in palestra, obbligatorio il riposo (devi dare modo alle fibre muscolari di riallacciarsi..magari se vuoi velocizzare prendi qualche integratore di amminoacidi ramificati)

netplay ha scritto:

Grazie a tutti per le vostre risposte. Purtroppo solo un giorno posso andare in palestra!! Devo quindi concentrare tutto in quella mattinata.

Per Sonny: Cosa intendi per stacchi da terra? con il bilanciere sulle spalle?

Cerca su you tube o sul web la tenica corretta, e fattela insegnare da un istruttore QUALIFICATO.

Per quanto riguarda lo squat, a me hanno detto di non fare lo squat perchè sforzi la schiena inutilmente (provochi la compressione dei dischi) e di sostituire lo squat con la pressa piana in modo che potenzi le gambe senza sforzare la schiena. Tu che ne pensi?

Lo squat, eseguito CORRETTAMENTE, rinforza meravigliosamente tutta la zona addominare-lombare, ed è BENEFICO per la schiena.

Ribadisco: eseguito CORRETTAMENTE!

La presssa è più dannosa dello squat per ginocchia e bassa schiena.

Comunque sia, il mio problema è che in palestra ci posso andare il venerdi e il sabato c'è la partitella!! come faccio a riposare il giono dopo? allora forse è meglio caricare poco per non stressare troppo le gambe?? tu mi consigli di fare solo due esercizi per le gambe: lo squat e gli stacchi da terra, ma quante serie e quante ripetizioni?

Sono sufficienti due serie impegnative da 10-12 ripetizioni.

Ultima domanda: secondo te esiste un integratore specifico per le gambe???

Gli integratori lasciali perdere.

Grazie! ciao e buon tennis!

Ok ,ma quali sono gli esercizi per migliorare la reattività? è propio quello che mi serve...

Ciao Sonny,

grazie per i tuoi consigli, li terro' presente!

scusa che ne pensi della corsa?

netplay ha scritto:

ciao a tutti!!!

volevo esporre il mio problema:

vado in palestra una volta alla settimana (purtroppo non posso di piu') e dato che ci vado uno sola volta a settimana, quando ci vado devo fare una scheda bella corposa, alleno prima gli addominali, poi le spalle, poi i dorsali, infine bicipiti, tricipiti e gambe per ultimo. e qui iniziano le dolenti note!!!

per le gambe faccio lo squat (4 serie da 15 ripetizioni con 40 kg) , poi la pressa(4 serie da 15 ripetizioni con 120 kg), poi il leg curl(4 serie da 15 ripetizioni con 25 kg), infine il leg extension(4 serie da 15 ripetizioni con 35 kg).

il giorno dopo la palestra di solito ho una partita e mi capita spesso di avere le gambe stanche...non è che il giorno dopo la palestra è passato troppo poco tempo per consentire alle gambe di recuperare?? che mi consigliate? mi sto allenando male per le gambe??

che esercizi mi consigliate per migliorare la reattività delle gambe????

grazie!

nn sono competente riguardo agli esercizi,ma so' soltanto che il giorno dopo aver fatto palestra serve un giorno di riposo per recuperare,questo e' fondamentale...e' normale che tu sia fermo,avendo sottoposto i muscoli a uno sforzo notevole fatto tutto in un giorno tra l'altro(anzi.poche ore)

per migliorare la reattività devi fare esercizi a corpo libero coi pesi..flessioni sulle gambe coi pesi, devi migliorare la resistenza (quindi recupero corto serie più lunghe peso non alto) altrimenti ti imballi!

netplay ha scritto:

Ciao Sonny,

grazie per i tuoi consigli, li terro' presente!

scusa che ne pensi della corsa?

la corsa è ottima per allenarsi, possibilmente mentri corri cerca di integrare con scatti di 30/45 secondi ( al massimo delle tue possbilità) tra uno scatto e l'altro recupero di 30/60 secondi ad andatura ( sempre di corsa) più lenta, su internet trovi dei video di Murray che fa questi esercizi.
con questo esercizio migliori la mobilità e quindi copertura del campo.

ok riposare il giorno dopo l'allenamento..........., ma devo osservare riposo anche il giorno dopo una corsetta veloce di 30 minuti in piano???? oppure il giorno dopo la corsa potrei fare la partitella a tennis?? grazie

ciao

certo che no..il riposo post allenamento in palestra serve per "risaldare" le fibre muscolari dopo che si son rotte. Se fai però un allenamento tipo corsa (quindi aerobico) non c'è bisogno di riposo il giorno dopo

Ma un po' di cara cordà per reattività no?

Per la reattività, come ho visto in alcune risposte, si deve lavoro con carichi non troppo eccessivi (es. 60 % del massimale).

bastano 3 serire da 15 ripetizioni con alta velocità d'esecuzione (attenzione all'asecuzione).

Nel caso specifico delle gambe ti consiglio:

1) 30-40 minuti di corsa

2)dopo fai 3 serie di balzi frontali davanti una panca piana (ti metti frontalmente alla panca ed effettui un balzo a piedi uniti, ti giri e ritorni con un altro balzo), Il tutto alla massima intensità fino a quando non ce la fai più ;-).in questo modo lavoreranno anche gli addominali.

3)molto stretching

4)piegamenti alternati sulle gambe con manubri al 60 % del massimale.

Dopo questi esercizi ti fai una corsetta defaticante e un pò di stretching.

Prova e mi sai dire ;-)

Se il giorno dopo hai una partita e non puoi mancare sappi che avrai l'handicap. Buono a sapersi per non spaccare qualche racchetta.

Io consiglio sempre di far riposare il corpo 48 ore. Se ti alleni alle 18 di Lunedì, ti consiglierei di giocare il Mercoledì pomeriggio.

P.S.

dopo l'allenamento, proteine a volontà. 180 gr di carne bianca e verdura ma senza pane (max un bocconcino). La mattina seguente latte o yougurt se non vuoi darti agli aminoacidi ramificati ;-)

Saluti

Federed ha scritto:

P.S.

dopo l'allenamento, proteine a volontà. 180 gr di carne bianca e verdura ma senza pane (max un bocconcino). La mattina seguente latte o yougurt se non vuoi darti agli aminoacidi ramificati ;-)

Saluti

Oltre alle proteine, dopo l'allenamento, ESSENZIALE assumere carboidrati entro mezz'ora, per sfruttare la finestra anabolica e massimizzare il recupero delle scorte di glicogeno muscolare.

Beh quì ci addentriamo un un argomento complesso agli occhi dei profani ;-)

Approvo il tuo appunto :-D

L'amico dovrebbe stare attento ad un bel pò di cose che, immaginando di non essere un professionista, può anche saltare visto anche la frequenza.....

Federed ha scritto:

Beh quì ci addentriamo un un argomento complesso agli occhi dei profani ;-)

Approvo il tuo appunto :-D

L'amico dovrebbe stare attento ad un bel pò di cose che, immaginando di non essere un professionista, può anche saltare visto anche la frequenza.....

Naturalmente!

Comunque, dopo un bell'allenamento, è piacevole farsi un bel frullato con una banana e 30 grammi di proteine.

Mangiare una bistecca, al pomeriggio, si può... ma, personalmente... non mi andrebbe proprio...


PS: Bella elevazione, nel tuo smash! Complimenti!

Il frullato con uovo dentro? Provato? Che carica......

beh oltre alla bistecca una scatoletta di tonno ;-)

Grazie Sonny8) era un servizio

Cmq piacere. Sono nuovo del forum. Vedo che sei anche tu 4.2

Federed ha scritto:

Il frullato con uovo dentro? Provato? Che carica......

beh oltre alla bistecca una scatoletta di tonno ;-)

Grazie Sonny8) era un servizio

Cmq piacere. Sono nuovo del forum. Vedo che sei anche tu 4.2

Ma i 4.1 siciliani sono di livello elevato... anche perchè in Trinacria ci stanno pochi tornei!

se per pochi tornei intendi 60 prove del circuito 4à ctg beh ti dico si :-D

Cmq grazie:)

Federed ha scritto:

se per pochi tornei intendi 60 prove del circuito 4à ctg beh ti dico si :-D

Cmq grazie:)

60 prove di quarta in tutta la Sicilia non sono molte, anzi!

Questo significa che la concorrenza è alta, ogni torneo comprende (immagino) molti quarta competitivi.

lo stesso non succede in altre regioni...

E chi li fa 60 tornei?

Io al max 4-5. Se non sei figlio di famiglia li puoi fare spendendo migliaia di €

Poi ci sono gli Open e i 3à ;-)

scusate quindi dopo un allenamento se mangio un po' di tutto (carboidrati + proteine) non sbaglio? Avete voglia di darci qualche indicazione in piu' sull'aspetto nutrizionale?

l'argomento è vasto.
In poche parole l'allenamento ottimale è dato dalla corretta esecuzione degli esercizi, aspetto molto importante per non incorrere in settimane di stop, e una corretta alimentazione.
Perchè i muscoli crescono di diametro? Perchè durante la seduta, compiendo uno sforzo intenso, le fibre muscolari hanno delle microfratture che servono a loro per distendersi.
Se curi l'alimentazione, subito dopo l'allenamento, mangiando carne/pesce/uova....alimenti che contengono un ottimo quantitativo di proteine, queste microfratture vengono riempite e fanno sviluppare la massa muscolare.
Per quanto riguarda l'assunzione di carboidrati c'è stato uno studio che ha evidenziato che non ha alcun effetto sull'aumento della sintesi proteica muscolare.
Però è stato evidenziato che un buon apporto di carboidrati fa si che si ottenga un recupero muscolare ottimale.
Conclusione:
dopo l'allenamento è bene assumere un buon cantitativo di Proteine ma anche di Carboidrati. Certo non un piatto di pasta e una fetta di carne.....
Spero di essere stato esaustivo. P.S. Dietologo ;-)