Palestra!

Visto i miei vari infortuni (nervo tendine ginocchio infiammato,sciatica infiammata,caviglia slogata) da settembre ho deciso di andare in palestra per rinforzare tutti i muscoli e prevenire futuri malanni...
Devo dire che qualche risultato si inizia già a vedere, sto facendo soprattutto esercizi multiarticolari (stacco,squat,trazioni rematore ecc) e da gennaio inizierò con una scheda strutturata con: lunedi carichi al 85% poche reps lavoro sulla forza, mercoledi carichi 75% ipertrofia e venerdi 65% resistenza...
Voi che ne dite? ci sono esercizi consigliati per chi fa tennis o continuo allenando tutto in questo modo?

ecco la scheda che inizierò a gennaio:

A(80/85%Intensità)5x5
Squat
panca
military
Stacco

B(70/75%Intensità)4x8
Affondi
Spinte manubri inclinata
Croci su piana
Tirate presa larga
rematore


C(60/65%Intensità)3x12/15
Pressa
parallele petto 4xmax
Alazate lat
trazioni 4xmax
Pulley
puoi mettere due esercizi di bicipiti e tricipiti

Come scheda mi sembra ben fatta,l'unica cosa è che gli esercizi proposti hanno un coefficiente di difficoltà di esecuzione abbastanza alto quindi stai attento ad eseguire i movimenti sempre in maniera corretta visto e considerato che hai avuto problemi non indifferenti alla schiena e ginocchio Altra mia considerazione personale secondo me dovresti dare spazio anche ad esercizi mirati alla reattività(scatti ,ripetute ,step)perchè con questo programma di allenamento aumenterai molto probabilmente la massa muscolare a discapito della velocità.

GIANLUINI DICA ha scritto:

Come scheda mi sembra ben fatta,l'unica cosa è che gli esercizi proposti hanno un coefficiente di difficoltà di esecuzione abbastanza alto quindi stai attento ad eseguire i movimenti sempre in maniera corretta visto e considerato che hai avuto problemi non indifferenti alla schiena e ginocchio Altra mia considerazione personale secondo me dovresti dare spazio anche ad esercizi mirati alla reattività(scatti ,ripetute ,step)perchè con questo programma di allenamento aumenterai molto probabilmente la massa muscolare a discapito della velocità.

Infatti soprattutto squat stacco e rematore mi faccio sempre controllare dall'istruttore sapendo che se fatti male possono dare problemi...
Per il resto concordo con te, è una delle mie preoccupazioni quella di perdere velocità, il problema è che adesso che vorrei mettere un minimo di massa muscolare fare anche esercizi come scatti ecc mi hanno detto che è controproducente e di tenerli per il periodo di definizione, apparte questo c'era il problema della caviglia slogata quindi evitavo in assoluto anche la corsetta!
Adesso devo dire che la caviglia non mi fa male, ma ogni tanto 'la sento' ma mi hanno detto che ci vuole solo del tempo e la sera continuo a metterla sotto ghiaccio...incrocio le dita!
Ah gia che ci sono, domenica ho giocato a tennis (prima volta da questa primavera) con mia sorpresa mi sono ritrovato in condizione quasi decente (anche se devo un po ritrovare il tempo sulla palla) il problema è un fastidio alla spalla destra, forse ho dei movimenti troppo bruschi nel colpire e nonostante il rafforzamento muscolare sento ancora il fastidio (che sentivo gia in primavera dopo che giocavo) racchetta troppo pesante? movimento troppo strappato? lasonil e ghiaccio anche per la spalla?

Eh guarda purtroppo spalla e ginocchio sono le articolazioni più complesse più rognose da curare perchè entrano in gioco diversi componenti come muscoli,tendini, cartilagini , legamenti,liquidi sinoviali ,etc....bisognerebbe valutare il tutto magari insieme ad un buon fisioterapista per vedere se cìè un risentimento muscolare o qualche infiammazione in corso,comunque è strano , non ti fa male quando fai le alzate laterali o le croci ?

Ciao Alxander...intanto ben tornato anche se non ci conosciamo

...poi volendo comprendere il dolore alla spalla....parli di movimenti bruschi nel colpire....e più sopra parli di trovare il tempo sulla palla...solitamente un movimento brusco si fa per recuperare il tempo perso sulla palla....e non solo il velocizzare il movimento per recuperare può incorrere a dare problemi...ma anche il colpire a questo punto in ritardo confronto all'impatto ideale dovendo poi recuperare anche con la forza muscolare....dove stiamo lavorando con pesi sicuramente a discapito di un po' di elasticità...forse dovresti prendere più spazio e non pretendere di stare troppo dentro al campo come ricordavi di stare prima del fermo....così da darti più spazio e mantenere l'impatto davanti ed evitare di stare sempre troppo in recupero sul tempo....oppure altra cosa....valutare se stai lavorando correttamente con le gambe o se stai rimandando di là la palla con il solo ausilio del braccio....io ci ho provato....poi se per te ho detto fesserie...ignorami

ringrazio entrambi per le risposte, il dolore alla spalla mi veniva anche quando giocavo più spesso questa primavera quindi credo sia un problema di movimento, nel senso che ho colpi con poca apertura molto secchi e veloci... per il dolore quando faccio croci o alzate laterali non lo so perchè sono esercizi che ancora non ho fatto, li inizierò a gennaio, intanto per le spalle ho sempre fatto solo la military press e li nessun problema, invece mi ricordo che una volta mi diede fastidio nelle trazioni ma solo quando faccio male il movimente e appunto lo 'strappo' quindi pensavo fosse lo stesso problema anche col tennis!

E il set up corde?magari può influire anche quello.....comunque ci potrebbero essere vari fattori scatenanti e sta di fatto che se hai fastidio dalla primavera scorsa e nonostante la pausa forzata ti ritrovi con lo stesso problema io un pensierino a fare qualche visitina per approfondire la cosa la farei....e un occhio di riguardo all'allenamento con i pesi perchè se durante gli esercizi a carico libero avverti fastidio non insistere perchè rischieresti di peggiorare la situazione

Hai ragione...lo hai pure scritto ...dovresti farti allora analizzare il movimento...magari da un maestro....non è che hai una impugnatura molto aperta nel dritto, per caso?

il mio movimento è tipo una 'frustata' impugnatura semi western, poca apertura e spesso finisco sotto la spalla, infatti pensavo di fare qualche ora di palleggio molto rilassato in modo da cercare di fare lo swing più fluido e morbido

ho recuperato un video di marzo! cosi vi fate un idea del movimento!

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...a me sembra che apri tardi e non usi le gambe...l'atteggiamento che hai è quello di una persona messa lì...non si sa bene perché e per come!

...scusa ...credo che un maestro sia la cosa migliore
..il mio credo che ti rivolterebbe come un pedalino!

...ovviamente mio personalissimo parere

mi piacerebbe tantissimo fare lezioni... vedrò se riesco ad organizzarmi con l'anno nuovo, comunque concordo, spesso quando gioco ci metto poca 'enfasi' e probabilmente è il principio degli errori, poco gioco di gambe, apertura ritardata...

più che enfasi comunque direi che mi mancava la reattività,contando che a marzo (quando è girato il video) avevo ripreso a giocare dopo 5 anni di stop da solo 2 mesi ed in generale ero fermo da un anno e mezzo causa gamba rotta.
Magari potrei lavorare con la corda... anche se devo dire che sotto quel punto di vista credo di essere un pò migliorato (ho passato l'estate a giocare a calcio fino a fine settembre quando mi sono slogato la caviglia e ho anche perso qualche kg) peccato davvero per questo infortunio alla caviglia...

...va curata la tecnica prima di tutto...perché quando dici di avere poca apertura...questo dipende dal fatto che quando accenni questa è già troppo tardi...la palla sta già li da colpire e tu parti con quella che chiami frustata...perché non puoi fare altro

....i colpi andrebbero fatti con piedi ben piantati a terra e te immancabilmente alzi la gambetta...che sia di dritto che di rovescio...

...il piatto corde è sempre basso...ed invece dovrebbe aprire alto...ma non è possibile che tu lo faccia perché questo richiederebbe che tu aprissi prima...molto prima....e mi fermo qui!

Lezioni assolutamente lezioni...e allora forse risolverai anche il problema della spalla...e magari ti divertirai anche di più giocando!

Mi nannizzo, che è tardi! ...buona notte!