tennis ed esercizi in palestra

Ultimamente sto giocando 4 ore a settimana, nei due giorni libero vado in palestra a fare un po di pesi perche' mi piace.

Di solito faccio il seguente allenamento:

Primo giorno, pettorali+bicipiti+gambe 4x10/8
Secondo giorno, dorsali+tricipiti+spalle 4x10/8
Addominali e corsa 30 minuti sempre

Consigliate di fare? poche serie con tanto peso o tante serie con poco peso?
qual'e' il miglior allenamento per il tennis?

Riposo 

tanto peso e poche serie = aumento della massa muscolare
poco peso e tante serie = definizione e tonificazione dei muscoli.
nel tennis meglio la seconda.
fai attenzione ai tempi di recupero tra una serie e l'altra, utilizza un cronometro perchè è una cosa fondamentale.

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Io che ho ripreso da una settimana faccio una mezz'ora in palestra prima di entrare in campo.

Faccio così:

10 minuti di cyclette a 70-80 colpi per minuti(6 km circa)

Lat-machine: 25 kg - 3 serie (1x20, 1x15, 1x12) con 30 secondi di pausa

Pectoral-machine: 30 kg - 3 serie come sopra

Addominali e crunch: 3 serie da 30

Bilancieri per le braccia molto leggeri, giusto 10 kg, per non avere le braccia inutilizzabili in campo.

Concordo in pieno con Lucioa, ti consiglio anche riscaldamento prima bella partita utilizzando bande elastiche che puoi tenere comodamente in borsa.
 

lucioa ha scritto:

tanto peso e poche serie = aumento della massa muscolare
poco peso e tante serie = definizione e tonificazione dei muscoli.
nel tennis meglio la seconda.
fai attenzione ai tempi di recupero tra una serie e l'altra, utilizza un cronometro perchè è una cosa fondamentale.

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Quoto!

Salve a tutti, per caso qualcuno mi può aiutare sull allenamento dello scatto e della reattività ?...ho un buon tono muscolare e resistenza ma spesso mi trovo ad impiegare più di un set prima che riesca a far funzionare il fisico a grandi velocità. Come ne esco dalla staticità ? Qualche esercizio da fare? Può aiutare anche la bicicletta come facevo anni fa 4 volte a settimana su percorso completo di pianura-discesa-salita ?!?

Salve a tutti, per caso qualcuno mi può aiutare sull allenamento dello scatto e della reattività ?...ho un buon tono muscolare e resistenza ma spesso mi trovo ad impiegare più di un set prima che riesca a far funzionare il fisico a grandi velocità. Come ne esco dalla staticità ? Qualche esercizio da fare? Può aiutare anche la bicicletta come facevo anni fa 4 volte a settimana su percorso completo di pianura-discesa-salita ?!?

mmm no la bicicletta no... di questo sono molto certo.... so che i centrometristi si allenano allo scatto con le fasce da qualche etto alle caviglie... ci va un po' di riscaldamento leggero e poi serie di scatto da 20 -40 metri immagino con le cavigliere... poi c'è l'allenamento "stefi graf"... si allenava sugli 800 metri con la squadra di atletica (così c'è scritto su "open" non so se è una bufala)... sempre per lo scatto di gambe c'è poi l'allenamento con salti a piedi uniti da fermo devi misurare e vedere i progressi... chiaramente ci sono da potenziare i polpacci... 

occhio alla pubalgia se corri su terreno duro, anche gli addominali occhio meglio quelli alti che quelli bassi sempre per rischio pubalgia... da curare gli abduttori che se ben allenati scaricano gli adduttori e ti danno una marcia in più...

Molto interessante. Grz.

gio2012 ha scritto:

mmm no la bicicletta no... di questo sono molto certo.... so che i centrometristi si allenano allo scatto con le fasce da qualche etto alle caviglie... ci va un po' di riscaldamento leggero e poi serie di scatto da 20 -40 metri immagino con le cavigliere... poi c'è l'allenamento "stefi graf"... si allenava sugli 800 metri con la squadra di atletica (così c'è scritto su "open" non so se è una bufala)... sempre per lo scatto di gambe c'è poi l'allenamento con salti a piedi uniti da fermo devi misurare e vedere i progressi... chiaramente ci sono da potenziare i polpacci... 

occhio alla pubalgia se corri su terreno duro, anche gli addominali occhio meglio quelli alti che quelli bassi sempre per rischio pubalgia... da curare gli abduttori che se ben allenati scaricano gli adduttori e ti danno una marcia in più...

sulla bici avevo dubbi pure io, andrebbe solo a potenziare ancora di più la massa muscolare e le resistenza che non fanno male ( ma già c è)...questi esercizi che mi hai proposto incidono pure sull'elasticità muscolare vero?...sai se si può fare qualcosa anche in casa quando il tempo non lo permette all'aperto ?

beh... i saltelli a piedi uniti con le fasce li puoi fare anche in casa... ma il mio consiglio è che ci si può fare veramente male a fare le cose in proprio... l'ideale è farsi seguire per almeno 2 mesi imparare bene e poi fare per conto proprio, sono soldi ottimamente spesi, oltretutto puoi farti fare un programmino di esercizi da seguire a casa, uno in  palestra ed uno all'aperto... anche se parli con gente che si allena tanto non sanno cosa sia "il tempo non lo permette"... ed in effetti hanno ragione... poi capisco che salire su una sella mentre sta GIA' diluviando o nevicando è un'esperienza poco piacevole...

Mi sa che allora dopo tanto corteggiamento fallito dei miei amici da palestra e loro istruttori, devo cedere per mio beneficio altrimenti mi faccio male...del resto già mi aiutano con l allenamento coi manubri. Non ti ho detto grazie prima e lo faccio adesso

... è meglio... io sono solo un praticante con circa 25 anni di palestra, quindi con molta esperienza ed ho la fortuna di potermi confrontare con esperti del settore... ma fare casino è di solito molto semplice, poi fare casino con la premessa di "voglio migliorare in X" è ancora più semplice, perché ci possono essere effetti collaterali indesiderati, poca chiarezza nel valutare i progressi... etc... certo se uno inizia con "faccio un po' di palestra senza esagerare", allora ci può stare...

mmmm se vieni da 25 anni di palestra e giochi a tennis capiti proprio a fagiolo per una domanda specifica; mi sai dire quali esercizi di potenziamento fatti con i manubri potrebbero essere più pericolosi per il braccio di un tennista ? Ti dico da adesso che io non carico molto, su un manubrio metto di solito  2KG+1KG per parte

Non mi viene in mente nulla di particolare se usi quei pesi... poi ci sarebbe da valutare che esercizio fai, quante ripetizioni fai quante volte a settimana e quanto giochi a tennis... prossima settimana incontro un esperto se mi ricordo chiedo... un consiglio generale... essendo l'obiettivo il tennis, cerca l'armonia e la fluidità nell'esercizio con i pesi,  è importante

Scusa volevi sapere quali esercizi: per bicipiti ed avambraccio no problem... occhio solo a farli lentamente con pesi piccoli (ti puoi annoiare), per tricipiti deltoidi c'è da srare attenti a l'articolazione delka spalla... devi essere seguito... i miei consigli da semplice praticante nn sono adeguati

Ecco si mi interessavano, bicibiti, deltoidi e tricipiti, ma giusto per il tono muscolare, la massa non è una cosa che per il tennis mi interessa. Tennis due volte a settimane, pesi 3 volte a settimana, tre serie da 3x20 con i bicipiti, tre serie da 3x10/15 deltoidi, tre serie da 3x10/15 tricipiti...bilanciere con panca solo seguito a casa da un amico

ma ti sei confrontato con un esperto?

Si si, non sapendo da dove cominciare tempo fà ho preferito ricevere prima un parere professionale, poi vedendo di persona i gesti tecnici e le precauzioni e ripeto le stesse cose senza aumentare i pesi...non rischio

ok, intanto se becco nel we il professionista chiedo... occhio a fare gesti armonici, non estendere completamente le braccia o in modo esagerato le spalle quando sei carico, potresti fare anche delle ripetizioni a vuoto prima e dopo....

un'esercizio per me molto utile sono le torsioni del busto con sbarra sia leggera che no... visto che si parla di tennis, la parte di stretching per collo e schiena è fondamentale..

Grazie, ripetizioni a vuoto prima e dopo saranno fatte, per la sbarra avendo a disposizione quello strumento solo quando sono dal mio amico, devo trovare qualcosa che la sostituisca; le torsioni col busto sono un'ottima idea soprattutto per il mio rovescio ad una mano

... il bastone di una scopa...per le torsioni a vuoto...?

si anche il manico di una scopa è utile allo scopo

dunque... non sono riuscito a parlare a lungo con esperto... ma mi ha ribadito l'importanza di gambe veloci ed addominali molto allenati, mentre per la parte superiore esercizi che "ripetano" il gesto del tennis... sui carichi è stato categorico: nessun suggerimento, è necessario essere seguiti come si deve...