Allenamento settimanale per principianti

Gioco a tennis da 5 mesi adesso è arrivato il momento di far quacosa di più per cercare di avvicinarmi il piu possibile ai giocatori che praticano questo sport da piu anni...

Quindi mi sono fatto un piccolo programma di allenamento per cercare di migliorare nella tecnica nella gambe nella reattività e nella resistenza.

Lunedi 4 km di corsa (resistenza) stretching vario - scatti sul breve 5 metri-10 metri (velocità di gambe)- flessioni sulle braccia 3 serie da 15 - sollevamento bilanciere kg 15 - 20 kg 5 serie da 10 (forza veloce di braccio).

Martedi un'ora palleggio fondamentali 15 minuti servizio e poi partitella il restante della seconda ora

Mercoledi 4 km di corsa stretching vario - scatti sul breve 5 metri esercizi sulle punte - flessioni sulle braccia 3 serie da 15 - sollavamento bilanciere kg 15- 20 kg 3 serie da 15.

Giovedi partitella di allenamento dove provare anche qualche colpo...

Venerdi riposo

Sabato 2 ore di allenamento io e un'altro ragazzo con il maestro.

Domenica riposo



Questo il mio piccolo programmino...



Chi vuol suggerire correggere o criticare è il benvenuto!!! non può che far piacere un po di sano confronto costruttivo!

Non sapendo quanti anni hai,che lavoro fai(se pesante o leggero),se sei o meno in forma posso dire che è un programma di allenamento abbastanza impegnativo infatti fai 4 giorni consecutivi di attività fisica per poi fare 2 ore consecutive con riposo alternato.

Se riesci a mantenere questo carico di lavoro va bene poi con il tempo prova a prefissarti un aumento dei carichi e delle distanze però dando spazio maggiormente al recupero inserendo magari un'ulteriore giorno di recupero o lavoro in scarico

Ciao Gianluini!
Ho 23 anni sono alto 172 per 70 kg il mio lavoro non è pesante ma mi impegna per tutta la giornata...
Piu che riposo senza allenamento avrei bisogno di riposo nel senso di dormire di piu.

Se dormi poco l'allenamento ne risente in termini di rendimento comunque vista l'età non dovresti aver problemi però se vuoi ottimizzare al meglio questo allenamento devi anche tener conto di un'alimentazione corretta ed equilibrata altrimenti arriverai nel fine settimana troppo stanco;)

Eh si fondamentale l'alimentazione purtroppo fino ad ora sono sempre stato molto sregolato adesso sto provando a concedermi il week end di sfizi mentre gli altri giorni mangiare regolare al massimo qualche dolcino ogni tanto!

Programma del lunedi svolto le serie di pesi e flessioni da 3... Come prima volta ho durato fatica sulle flessioni che ho tenuto come ultimo esercizio..

Dovresti seguire uno schema lavoro/lavoro/riposo/lavoro/lavoro/riposo, come esercizi ti consiglio anche la palla medica più del bilanciere a 20 kili, magari eseguendo i movimenti del dritto e del rovescio con palla zavorrata

Si l'ho visto l'esercizio che mi dici manuel per adesso insisto cosi per 2 mesi poi cambio il programma diciamo lo sforzo fisico c'è il lunedi e mercoledi e di gambe il sabato con il maestro martedi e giovedi è un po piu blando piu che altro tecnico...

Mi sembra che manchi potenziamento gambe, però chi è più preparato di me mi può smentire ..qualcosa del tipo spinte su uno step (spingi con un solo piede, ma salti, non ti limiti a salire e scendere il gradino) seguite da allunghi a buona velocità; in alternativa puoi combinare il potenziamento gambe con il lavoro al cesto, ad esempio abbinando ad ogni colpo una semi accosciata o (più impegnativo) balzi a ginocchia alte da semi accosciata..

Il sollevamento del bilanciere non è da sdraiato ma ti alzi cn il peso tenendo la schiena dritta e vai giu di gambe e nel tirar sul il peso esegui la sforbiciata di gambe. Ti posso dire che stamani mi sento le gambe un po indolenzite sia dalla corsa dagli scatti sui 5 e 10 metri che dal bilanciere.
Non è un allenamento estremamente peso ma come inizio va piu che bene anche perchè ci vuole costanza e con il tempo credo i risultati arriveranno...

Ah scusa non avevo capito che il bilanciere fosse per le gambe allora smentisco tutto quello che ho detto..
Se vuoi per la rapidità puoi fare qualche esercizio in campo che magari è più divertente degli scatti fine a sè stessi, come il gioco delle 8 palle..è soggettivo comunque

Nico88 ha scritto:

Ah scusa non avevo capito che il bilanciere fosse per le gambe allora smentisco tutto quello che ho detto..
Se vuoi per la rapidità puoi fare qualche esercizio in campo che magari è più divertente degli scatti fine a sè stessi, come il gioco delle 8 palle..è soggettivo comunque

Come funziona il gioco dell 8 palle?

Posizioni le palline come nell'immagine http: // imageshack.us / photo/my-images/69/campotennis.jpg/
(cerchi rossi piccoli), poi ti metti al centro del campo (bollo rosso grande), e recuperi una pallina per volta portandola al centro, senza mai dare le spalle alla rete..quando le hai raccolte tutte, le riporti una per volta, tornando sempre al centro del campo tra l'una e l'altra..Il tutto più velocemente possibile..sembra una cavolata, ma ti assicuro che è molto faticoso se lo fai bene!

Grazie Nico!
Stasera se non piove continuo il programma di allenamento.
Ieri sera dopo aver fatto un po di palleggio qualche esercizio per la precisione e provato ad aver un pò piu spinta ho provato qualche battuta in partitella risultato 2 soli servizi buoni in 10 turni di battuta 2o 3 doppi falli ma proprio non riuscivo a spingere( ma non mi preoccupo ancora stavo provando la pure drive avevo le gambe stanche e anche il braccio non era piu freschissimo.) L'importante per adesso è continuare a seguire il programma poi tra qualche mese si vedrà.

Ciao Ota, se il tuo obiettivo è arrivare fare qualche torneo ben preparato, innanzitutto credo che tu abbia un ottimo programma; l'unica cosa che secondo me stai un po' tralasciando è il servizio, per il quale ci vuole più tempo e attenzione.

Innanzitutto, non devi avere l'obiettivo di mettere di la una palla, ma l'obiettivo vero è mettere una seconda sicura ma che non sia facilmente attaccabile. Questo per dirti, di trovare un movimento a te consono, con un bel lancio di palla alto e fatto bene.

Per il resto: il potenziamento, lo squat, la corsa hanno una notevole importanza, che io stesso cerco di curare, ma una buona tecnica di gioco è l'unica chiave per arrivare a giocare bene.

Quindi, creca di sfruttare al meglio l'allenamento sul campo e piuttosto riduci l'allenamento fisico se sei stanco.

CorriCorrado ha scritto:

Ciao Ota, se il tuo obiettivo è arrivare fare qualche torneo ben preparato, innanzitutto credo che tu abbia un ottimo programma; l'unica cosa che secondo me stai un po' tralasciando è il servizio, per il quale ci vuole più tempo e attenzione.

Innanzitutto, non devi avere l'obiettivo di mettere di la una palla, ma l'obiettivo vero è mettere una seconda sicura ma che non sia facilmente attaccabile. Questo per dirti, di trovare un movimento a te consono, con un bel lancio di palla alto e fatto bene.

Per il resto: il potenziamento, lo squat, la corsa hanno una notevole importanza, che io stesso cerco di curare, ma una buona tecnica di gioco è l'unica chiave per arrivare a giocare bene.

Quindi, creca di sfruttare al meglio l'allenamento sul campo e piuttosto riduci l'allenamento fisico se sei stanco.

Grazie dei consigli Corrado ma adesso voglio insistere un pò sulla fase atletica credo che tra qualche settimana le gambe saranno meno indolenzite cosi come le braccia e e potrò iniziare ad arrivare bene sulla palla.
Per quanto riguarda il servizio non hai ragione di più! Per adesso devo imparare ancora tanto sulla tecnica ci sto lavorando specie con il maestro infatti sabato ho da chiedergli un pò di cosette. Ho migliorato molto il rovescio ad una mano negli ultimi tempi ma devo renderlo piu veloce e pesante e piu sicuro mentre del dritto sto curando oltre la spinta la precisione.

Dopo i primi 4 giorni a tutta oggi ho il riposo. Le gambe sono leggermente affaticate cosi come il braccio con cui colpisco, ma niente di che quindi non vedo l'ora che sia domani per la lezione vera e propria.
Tra un mesetto e mezzo diciamo a dicembre voglio modificare il piano di allenamento per non fare abituare troppo il corpo ai soliti esercizi...
Se qualcuno ha qualche suggerimento ben venga...

L'allenamento sta continuando tra poco come aiuto arriverà anche la nuova racchetta(head ig instinct mp) continuando di questo passo spero di aver un buon ritmo per il prossimo anno almeno atletico. Unico problemino è il braccio con il quale colpisco che inizio a sentire dei dolorini e un pò di fastidio al gomito ma non proprio dolore per questo stasera niente bilanciere ma piu lavoro su addominali e qualche esercizio per il movimento di spalla e anca...