Preparazione fisica

Ciao a tutti. Sono nuovo nel forum ma terribilmente malato di tennis. Ho ripreso a giocare da 4 anni (ne ho già 45 purtroppo....). 
Ritengo fondamentale oltre alla tecnica una buona preparazione fisica. Recentemente mi sono accorto di non avere quasi la forza nel braccio, soprattutto quando arrivano bolidi:oops:   
Allora ho cominciato allenamenti tipi flessioni e pesi. Per le gambe nn ho problemi perché corro 10 km ogni 3 giorni. 
Che tipo di preparaziobe fare per le braccia? E secondo voi e' giusto fare footing oppure come dicono alcuni miei amici e' controproducente ?

Ho visto che c'era già un topic con questo argomento. Tra l'altro ci sono cose egregie....  Primo doppio fallo in questo forum ....

Comunque io con la corsa ho trovato giovamento, per la forza al braccio un insegnate di bb mi ha consigliato di rinforzare i muscoli dell'avambraccio facendo movimenti di flessione ed estensione della mano sull'avambraccio con un peso da kg 5 (però 5 kg sono troppi meglio 1 o due kg)

Puoi fare 5/10 km per ripristinare il fiato. Mentre x i muscoli ripetute con pesi bassi tipo 1/2 kg potrebbero aiutarti.

In ogno modo la corsa leggera ti rilassa ti abitua allo sforzo ti aiuta nel recuperare, a questa si possono associare un po di ripetute (scatti brevi), se lo fao 2 volte a settimana sul campo ti muovi meglio.

Si infatti, in campo è meglio. Poi se riesci ad aggiungere anche i movimenti sia latereali che in avanzamento è meglio.

... si anche i movimenti laterali giovano. Io trovo che la corsa "rilassi i muscoli" che sono in tensione per tutta la partita.

Si concordo

Rocco Melino per caso sei di Foggia ?

Allenarsi nella corsa continua, nello sport come il tennis è quasi il male più assoluto se non nella primissima fase di preparazione in cui si riadatta il sistema cardiovascolare.

Dopo i primissimi giorni dovresti preferire ripetute, piramidi e fartlek (lo lascio per ultimo perchè troppo soggetto alla volontà del giocatore). Il tutto deve essere accompagnato da lavoro in palestra e posibilmente sul campo (oltre che al tecnico ovviamente).

In palestra da evitare assolutamente di lavorare al massimale, ma concentrarsi soprattutto sulla rapidità (allenabile comunque in maniera limitata un 15%-20%) e forza esplosiva (con un'ottima base di forza esplosiva noterete miglioramenti impensabili). La forza esplosiva si sviluppa con carichi tra il 20% e il 70% del proprio c.m. eseguendo movimenti alla massima velocità.

Se hai un campo a disposizione inoltre esercizi coordinativi e di rapidità con scaletta, cinesini e coni sono un must per migliorare soprattutto il footwork.

E ultimo, ma non ultimo, allungamento muscolare, mai trascurarlo! Da non fare mai prima dell'esercizio fisico in quanto inibisce la contrazione muscolare riducendo le prestazioni. Preferibile, in caso di allenamento giornaliero alla fine della seduta o il giorno di non allenamento. Attenzione parlo di allungamento statico. L' allungamento dinamico è molto utile ad inizio seduta come riscaldamento.

Spero di esserti stato utile e personalmente, se vuoi vedere ottimi risultati, prendi un trainer che ti segua costantemente con micro e macrocicli impostati in base alla stagione. Il costo non è elevato, è come iscriversi in palestra 

Berlo, se dovessi giocare tra un mese come dovrei organizzare la preparazione secondo te (il mio gioco si basa molto sulle gambe )?

hola

Berlo, complimenti!
Hai detto cose sensate, semplici, ma soprattutto chiare.
Condivido ogni singola parola.
Ciao

[quote="berlo"]Allenarsi nella corsa continua, nello sport come il tennis è quasi il male più assoluto se non nella primissima fase di preparazione in cui si riadatta il sistema cardiovascolare.

Dopo i primissimi giorni dovresti preferire ripetute, piramidi e fartlek (lo lascio per ultimo perchè troppo soggetto alla volontà del giocatore). Il tutto deve essere accompagnato da lavoro in palestra e posibilmente sul campo (oltre che al tecnico ovviamente).

In palestra da evitare assolutamente di lavorare al massimale, ma concentrarsi soprattutto sulla rapidità (allenabile comunque in maniera limitata un 15%-20%) e forza esplosiva (con un'ottima base di forza esplosiva noterete miglioramenti impensabili). La forza esplosiva si sviluppa con carichi tra il 20% e il 70% del proprio c.m. eseguendo movimenti alla massima velocità.

Se hai un campo a disposizione inoltre esercizi coordinativi e di rapidità con scaletta, cinesini e coni sono un must per migliorare soprattutto il footwork.

E ultimo, ma non ultimo, allungamento muscolare, mai trascurarlo! Da non fare [u]mai[/u] prima dell'esercizio fisico in quanto inibisce la contrazione muscolare riducendo le prestazioni. Preferibile, in caso di allenamento giornaliero alla fine della seduta o il giorno di non allenamento. Attenzione parlo di allungamento statico. L' allungamento dinamico è molto utile ad inizio seduta come riscaldamento.

Spero di esserti stato utile e personalmente, se vuoi vedere ottimi risultati, prendi un trainer che ti segua costantemente con micro e macrocicli impostati in base alla stagione. Il costo non è elevato, è come iscriversi in palestra  ;)


perfetto, da seguire! piaciuta assai la puntualizzazione tra allungamento statico o dinamico.
hola
[/quote]

Grazie Ale.lorenz

@maratoneta senza averti mai visto, senza sapere se hai qualche patologia o comunque la tua conformazione fisica rischierei di darti suggerimenti per il perfetto infortunio. Se hai fatto solo corsa, considera che un mese è un pò pochino per vedere benefici e molto probabilmente, non essendo un fisico allenato sarai in piena fase di carico quindi anche un semplice split step ti sembrerà fatto con lo scaldabagno in braccio.

Se invece il tuo obiettivo è la stagione fit, una previsione ottimistica è fare un macrociclo per entrare in forma verso marzo iniziando però da subito (oggi stesso!). Recati in una palestra di fiducia (le migliori è dove solitamente vedi atleti di squadre e non gente gonfia) e spiega i tuoi obiettivi e quante ore dedichi alla tecnica in campo. Ti faranno sicuramente un macrociclo suddiviso in 3 aree: Prima fase di adattamento, carico di lavoro in palestra lavorando sulla forza muscolare per creare la base per l' esplosività (senza forza non si esplode!!) e poi un lavoro piramidale sui pesi specifico del tennis o a qualsiasi sport esplosivo. 

Ultimo consiglio riposo riposo riposo , troppa gente si fa prendere dall' entusiasmo lavorando in sovraccarico. Una giusta programmazione con adeguato riposo porta almeno il doppio dei benefici di uno che dedica 10 ore al giorno all' attività fisica. Un mio vecchio coach diceva "Rest & sleep, you had time for girls"... quanto mai l' ho ascoltato visto che quando ho scoperto il mondo femminile mi son fidanzato subito saltando in pieno la fase "cazzeggio"! 

@ Berlo: puoi sempre ascoltarlo da adesso in poi il tuo vecchio coach 

ahahahah vero, ma prima mi dava anche da mangiare, quindi dovevo dare tutto, ora che son vecchio e mi do all' amateur posso permettermi maggiori svaghi 

Non ho patologie particolari , altezza :1,80 m ; peso:75kg; l'obiettivo è la stagione FIT (quindi i tornei inizieranno entro marzo e 2/3 mesi vanno bene ); Berlo ,orientativamente soprattutto per le gambe il lavoro nell'arco di 3 mesi come lo suddivideresti ? La corsa continua la devo eliminare completamente o quasi ? Il lavoro con la corda può essere utile in parte ?

maratoneta, non pensare che non voglia aiutarti, se fossi delle mie zone, sarei più che lieto, ma dopo aver letto i risultati di alcuni test. Inoltre anche se riuscissi ad impostarti un allenamento non avrei modo di vedere le risposte del tuo corpo. Se si trattasse di una maglietta consiglierei a cuor leggero, ma con la salute non si scherza.

Per la corda invece falla, insieme agli elastici e la scaletta sono attrezzi che non dovrebbero mai mancare.

Per la marcia io tenderei a spezzarla in due, inizio preparazione e successivo richiamo a metà stagione circa. Ma non per più di una settimana, poi la sostituirei con le ripetute e durante la fase di gara con le piramidi. Il problema è che lo farei su un fisico altamente allenato perchè i muscoli sono molto sollecitati. Infatti si han maggiori prestazioni con questo tipo di allenamento, ma è anche superiore la % di infortuni muscolari. Per reggere certe sollecitazioni inoltre bisogna avere un'ottima massa muscolare, ma attenzione, per il tennis bisognerebbe inizialmente creare una base di forza e inserire, a fine serie, sempre una piccola fase di trasformazione. Poi lavorare sull' esplosività per aumentare le fibre bianche.

Capisci che se ti dicessi:

fai 4 x 5 di questo, 10x5 di quell' altro nella migliore delle ipotesi non sarebbe allenante, nella peggiore avresti strappi muscolari a non finire (pato vi ricorda qualcosa? Quei dannati del Milan lab han cercato di portarlo oltre il limite genetico dandogli forza esplosiva che i muscoli pompati in quel modo non sapevano reggere, i risultati sono ben noti)

Non ti preoccupare Berlo , volevo solo un piano orientativo e me lo hai dato , non ti preoccupare .....tanto ho carenze tecniche ben più problematiche !!

Salve a tutti, sono un nuovo utente. spulciavo ogni tanto il sito e mi sono registrato

Riprendo questo topic per non aprirne uno nuovo, dato che volevo delle lucidazioni sulla preparazione atletica.

Ho dei dubbi su come dovrei impostare un allenamento completo orientato al tennis. Premetto che gioco amatorialmente giusto la domenica con i soliti due o tre amici con i queli giocavo a tennis da ragazzino, e che quindi non devo partecipare a categorie e tornei vari. Comunque avevo intenzione di riallenarmi, e magari tra un po' riprendere qualche lezione con un maestro  e iscrivermi a qualche torneo o cose così.
Ad ora però volevo rimettermi anzitutto in forma.

Ho 26 anni e sono 1 e 78 per 65kg. Sono quindi piuttosto magro e ho pensato di dovermi rinforzare, ed è qualche mese che due volte alla settimana faccio principalmente piegamenti addominali e qualche trazione. Per le gambe invece mi ero limitato ad alternare bicicletta e corsa una volta alla settimana. Poi la domenica faccio la mia partitella: questa è la mia piccola attività fisica, ecco tutto. Sono partito soft, giusto per non affaticarmi.

Ora, fortuna vuole che abbia dei campi da tennis di cemento abbandonati a dieci minuti di corsa da casa, così ogni tanto vado lì a corsa, e per allenare la velocità, faccio sul campo vari esercizi di scatto come ho visto in dei video su utube, alleno un po' il servizio da solo, faccio un po' di streching e torno a casa. C'è anche la terra ma ovviamente ci è cresciuta l'erba, è rovinata e le reti non ci sono più.

Però googlando ho letto che se alterno piegamenti con corsa, scatti e similia non raggiungo obbiettivi di sorta. Inoltre alcuni consigliano di fare nello stesso giorno prima piegameni o trazioni e poi corsa e scatti, o di farli in giorni diversi, e via dicendo. Va da sé che resto confuso e non so cosa sia meglio fare.
Insomma, vorrei sapere come dovrei collocare lungo la settimana un allenamento giusto per rimettermi in forma nella mia situazione: come ho detto, ho a disposizione un paio di campi da tennis , qualche peso da 3 e 5 kili, (che non uso perché non ho capito se devo farli veloci oppure lenti e comprarne d più pesanti) e della buona volontà.
Mi è presa proprio la voglia di rimettermi in forma e visto che lo voglio fare, intendo farlo almeno orientando un allenamento al tennis.

Vi ringrazio e vi saluto, ciau!

spostato

Ciao, se possono esserti utili ti do una serie di link per esercizi specifici per le braccia, utilissimi nel tennis.
Tricipiti: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Dorsali: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Bicipiti: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]