Preparazione atletica velocità gambe

Ciao volevo chiedervi qualche consiglio su una buona preparazione fisica per far "volare" le gambe, io riesco a correre 2 3 volte la settimana, più o meno corro 7/8 km per volta, però mi accorgo che fiato ne ho tanto ma scatto sul breve e passetti rapidi non molto.
Forse sto sbagliando facendo fondo e ,dovrei concentrarmi più su piccole distanze però fatte più rapidamente? mi date qualche consiglio o qualche tabella da seguire per far andare più veloci i miei due tronchi  che ho al posto delle gambe..  
Grazie a tutti!

Comincia ad alternare il fondo a scatti 3x5metri riposo 2' ,e 3x10 metri rip 2' ,e 3x15 m ,poi 3x20 di step e chiudi con 5x20 m su una salita del 10%.Ciao

Grazie ci proverò...altri consigli??

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il famoso otto il al corso lo faccio prima di colpire 10 palle 5 di dritto e 5 di rovescio
una grande faticata ma ................................. poi arrivi su tutte  

MARIO966 ha scritto:

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il famoso otto il al corso lo faccio prima di colpire 10 palle 5 di dritto e 5 di rovescio
una grande faticata ma ................................. poi arrivi su tutte  

Grandeeeeeeeee  

altro?

saltare la corda

Secondo me non fare troppo "fondo "
Io ho migliorato molto facendo 30 minuti corsa 
Ma una serie da 10 scatti 80 metri in salita 
Balzi e sit up alternati 
Scala head a terra
Poi metti due birilli uno a destra e uno a sinistra e con spit  step fai più recuperi che puoi mimando il colpo con la racchetta 
Affondi una gamba per volta con manubri o bilanciere

Ripetute,  variazioni di ritmo..  La sola corsa di fondo a ritmo blando aiuta sulle partite lunghe