Preparazione atletica

Se volessi fare un po' di preparazione atletica in previsione della mia prima stagione da agonista, cosa mi consigliate di fare?

ho in mente di comprarmi dei pesi perché ho notato che a vista il braccio sx è più piccolo del dx (muscolarmente) e vorrei sopperire a ciò

'azie

ciao ame,
ecco io prima di farmi male facevo cosi:
corsa lenta per un mese almeno due volta la settimana fino ad arrivare almeno a 45-50 minuti.
poi dipende cosa devi allenare se forza esplosiva coordinazione o semplice resistenza.
forza eslosiva almeno due volte la settimana ma anche una va bene:
3 serie di balzi e piedi pari per l lungo e 3 serie verso l'altro.
stessa cosa con un piede solo alla volta.
skip normale, alto scalciata dietro 5 minuti per.
scatti sui 10.20.50 metri ripetuti per 5 -6 volte.
streeching .
corsetta defaticante per 10 minuti.
poi in realta ci sono una marea d esrcizi che trovi facilmente su internet.
ciaoooo
clem

Azz...

Complimenti, preparazione da vero professionista.

Come va la fascite plantare?

In bocca al lupo.

ciao alex... ma cosi cosi, ho praticamente finito la terapia scenar e qualche miglioramento l'ho visto ,ma non sono ancora guarito.
speriamo che per gennaio riesca a guarire.....
ciaooooo

prova questo lavoro , da fare 40/45 giorni prima dell'inizio dell'attività agonistica dopo aver fatto un pò di condizionamento generale . munisciti di cardiofrequenzimetro e stabilisci la soglia di lavoro all'85% della massima (quella massima di cooper è 220 - l'età . l'alternativa è quella di Karvonen che è leggermente più alta , circa dell 10%)dopo circa 5 minuti di attivazione generale per preparare l'organismo alla sollecitazione fai degli scatti alla massima velocità per una durata di 20 secondi -poi fai una sosta di 10 secondi (Recupero parziale ) il tutto ripetuto per 8 volte . all'inizio è durissimo e vedrai che il cardio frequenzimetro schizza verso l'alto in maniera incredibile , gestisci il lavoro in base alle pulsazioni e vedrai che nell'arco di 3 settimane cominci a vedere che la tua capacità di recupero migliora incredibilmente , dopo il lavoro dedica almeno cinque minuti allo stretching , sopratutto ai posteriori della coscia che sono particolarmente sollecitati . ciao e buon lavoro

sergio1467 ha scritto:

prova questo lavoro , da fare 40/45 giorni prima dell'inizio dell'attività agonistica dopo aver fatto un pò di condizionamento generale . munisciti di cardiofrequenzimetro e stabilisci la soglia di lavoro all'85% della massima (quella massima di cooper è 220 - l'età . l'alternativa è quella di Karvonen che è leggermente più alta , circa dell 10%)dopo circa 5 minuti di attivazione generale per preparare l'organismo alla sollecitazione fai degli scatti alla massima velocità per una durata di 20 secondi -poi fai una sosta di 10 secondi (Recupero parziale ) il tutto ripetuto per 8 volte . all'inizio è durissimo e vedrai che il cardio frequenzimetro schizza verso l'alto in maniera incredibile , gestisci il lavoro in base alle pulsazioni e vedrai che nell'arco di 3 settimane cominci a vedere che la tua capacità di recupero migliora incredibilmente , dopo il lavoro dedica almeno cinque minuti allo stretching , sopratutto ai posteriori della coscia che sono particolarmente sollecitati . ciao e buon lavoro

'Azz...solo a leggere mi son stancato. Non c'è qualcosa per un 47enne, novello 4.1, reduce da ernia discale, che spera di difendere la classifica ma non può giocare più di 4 o 5 singoli in tutto l'anno? Provo con Lourdes?

sergio1467 ha scritto:

prova questo lavoro , da fare 40/45 giorni prima dell'inizio dell'attività agonistica dopo aver fatto un pò di condizionamento generale . munisciti di cardiofrequenzimetro e stabilisci la soglia di lavoro all'85% della massima (quella massima di cooper è 220 - l'età . l'alternativa è quella di Karvonen che è leggermente più alta , circa dell 10%)dopo circa 5 minuti di attivazione generale per preparare l'organismo alla sollecitazione fai degli scatti alla massima velocità per una durata di 20 secondi -poi fai una sosta di 10 secondi (Recupero parziale ) il tutto ripetuto per 8 volte . all'inizio è durissimo e vedrai che il cardio frequenzimetro schizza verso l'alto in maniera incredibile , gestisci il lavoro in base alle pulsazioni e vedrai che nell'arco di 3 settimane cominci a vedere che la tua capacità di recupero migliora incredibilmente , dopo il lavoro dedica almeno cinque minuti allo stretching , sopratutto ai posteriori della coscia che sono particolarmente sollecitati . ciao e buon lavoro

ciao, ma qualcosa di piu tranquillo? per esempio il mio difetto e' quello di essere un po in ritardo con i piedi e i movimenti sulla palla. qualche esercizio per potenziare la esplosivita'?, o basta solo la corsa. premetto che faccio tanta bici che con il tennis nn serve a niente . grazie

sergio1467 ha scritto:

prova questo lavoro , da fare 40/45 giorni prima dell'inizio dell'attività agonistica dopo aver fatto un pò di condizionamento generale . munisciti di cardiofrequenzimetro e stabilisci la soglia di lavoro all'85% della massima (quella massima di cooper è 220 - l'età . l'alternativa è quella di Karvonen che è leggermente più alta , circa dell 10%)dopo circa 5 minuti di attivazione generale per preparare l'organismo alla sollecitazione fai degli scatti alla massima velocità per una durata di 20 secondi -poi fai una sosta di 10 secondi (Recupero parziale ) il tutto ripetuto per 8 volte . all'inizio è durissimo e vedrai che il cardio frequenzimetro schizza verso l'alto in maniera incredibile , gestisci il lavoro in base alle pulsazioni e vedrai che nell'arco di 3 settimane cominci a vedere che la tua capacità di recupero migliora incredibilmente , dopo il lavoro dedica almeno cinque minuti allo stretching , sopratutto ai posteriori della coscia che sono particolarmente sollecitati . ciao e buon lavoro

Ciao Sergio tu che ne sai di più che ne dici per il potenziamento gambe di:
- affondi alternati con i menubri;
- squat;
- balzo in alto lanciando palla medica (per curare l'estensione ed esplosione della catena cinetica caviglie, gambe, anche ed arti superiori), naturalmente facendo attenzione a non farsi cadere la palla sulla testolina;
- lanci palla medica in piedi in posizione bilanciata verso compagno o contro muro sia in posizione affiancata ed anche in posizione semiperta o open (quest'ultime due sensibi,izzano rotazione spalle);
- step ups su panche o sgabelli solidi a gambe alternate;

Anche io vorrei avere dei consigli in merito.
Io al momento vado 3 volte a settimane in palestra e faccio questi esercizi(scusate se non so i nomi specifici ma non me ne intendo molto):

panca piana 34kg circa 3 serie da 12 eseguite a grande velocità
pectoral machin 30kg 3 serie da 15 eseguite a grande velocità
addominali alti 3 serie da 40
squat circa 30kg 3 serie da 10
bicipiti da in piedi 8kg per braccio 3 serie da 15 alta velocità
scatti (distanza un capo da tennis circa) tocco circa 9 volte le estremità in circa 18-19 secondi, questo mi sono messo a farlo da poco
lacteral machin (sopratutto per la schiena) 35kg 3 serie da 18 se non sono troppo stanco, altrimenti 15 o 12
avanbraccio da seduto circa 12kg+ sbarra 3 serie da 10

Al momento non mi viene in mente altro, l'unica cosa che secondo me dovrei iniziare a mettermi sotto sono più allenamenti mirati alle gambe, scatti, piegamenti ecc. i miei colpi in un'anno hanno acquisito molta piu potenza (non ancora sufficiente), ma forse mi sono concentrato talmente tanto sulla potenza che non ho curato le gambe a dovere per questo in campo invece che saltellare e piegarmi come i PRO rimango immobile aspettando la palla. Qualcuno ha qualche consiglio per migliorare drasticamente il mio gioco di gambe? Secondo voi come dovrei modificare gli esercizi della palestra? Avete qualche consiglio?

La ragione dietro alle tante ripetizioni con poco peso e a grande velocità?

Che da quello che mi sono potuto informare dal 20 al 70% di carico del tuo carico massimo con ripetizioni al 90% della tua velocità massima, sarebbe forza esplosiva, così ho letto su un libro pero se qualcuno sa di piu sull'argomento ben venga.

abbiamo forza potenza (peso che ci permetta di fare 8/10 ripetizioni ),forza resistenza(peso per arrivare a fare 20 e passa rip.),forza esplosiva (1/3 colpi quindi peso al limite delle nostre possibilità):il perchè di un allenamento variabile sia nel peso che nelle ripetizioni deriva dal fatto che genericamente abbiamo muscoli che sono più predisposti per la resistenza (es addominali)e altri verso la forza potenza (gambe dorsali)..questi si distinguono in muscoli a fibre rosse e muscoli a fibre bianche e qui entrano in gioco fattori genetici,poi spetta a noi in base al nostro allenamento e alle finalità cercare di sfruttare al massimo il potenziale a nostra disposizione.Per esempio al tennista non serve lavorare sull'ipertrofia ossia ingrossamento dei muscoli perchè il muscolo pesa e portarci a spasso per il campo della zavorra non farebbe altro che danneggiare il nostro gioco...

Hai appena definito la forza-esplosiva in maniera opposta da quella di Psyco.

eh eh lo so però io senza voler contraddire nessuno la so così... se ci badi bene il termine forza resistenza potrebbe significare resistere alla fatica prolungata(lunghe rip),mentre forza esplosiva starebbe nel fare uno sforzo di grande intensità(esplosivo)che però non permette lo sforzo prolungato(ripetizioni bassissime)..

Io l'avevo detto che non ero sicuro di ciò. Io l'unica cosa che leggo ovunque e che cmq devi farlo il piu possibile veloce, tipo panca faccio ora 50kg comrpesa sbarra e faccio 5 ripetizioni veloce.

GIANLUINI DICA ha scritto:

abbiamo forza potenza (peso che ci permetta di fare 8/10 ripetizioni ),forza resistenza(peso per arrivare a fare 20 e passa rip.),forza esplosiva (1/3 colpi quindi peso al limite delle nostre possibilità):il perchè di un allenamento variabile sia nel peso che nelle ripetizioni deriva dal fatto che genericamente abbiamo muscoli che sono più predisposti per la resistenza (es addominali)e altri verso la forza potenza (gambe dorsali)..questi si distinguono in muscoli a fibre rosse e muscoli a fibre bianche e qui entrano in gioco fattori genetici,poi spetta a noi in base al nostro allenamento e alle finalità cercare di sfruttare al massimo il potenziale a nostra disposizione.Per esempio al tennista non serve lavorare sull'ipertrofia ossia ingrossamento dei muscoli perchè il muscolo pesa e portarci a spasso per il campo della zavorra non farebbe altro che danneggiare il nostro gioco...

Quoto assolutamente. Anche se ultimamente alcuni campioni (Nadal-Murray) non disdegnano neanche il volume muscolare. Ovvio non sono culturisti, ma avete visto il loro braccio o i loro pettorali?

Io ho appena acquistato un valigetta con manubri e degli elastici a differente resistenza. Vedrò di costruirmi un programmino personalizzato per l'inverno, con esercizi da fare in casa. Per correre ci sono i parchi... La palestra potrei farla solo la notte, visto che il resto della giornata è già impegnato totalmente!

sergio1467 ha scritto:

prova questo lavoro , da fare 40/45 giorni prima dell'inizio dell'attività agonistica dopo aver fatto un pò di condizionamento generale . munisciti di cardiofrequenzimetro e stabilisci la soglia di lavoro all'85% della massima (quella massima di cooper è 220 - l'età . l'alternativa è quella di Karvonen che è leggermente più alta , circa dell 10%)dopo circa 5 minuti di attivazione generale per preparare l'organismo alla sollecitazione fai degli scatti alla massima velocità per una durata di 20 secondi -poi fai una sosta di 10 secondi (Recupero parziale ) il tutto ripetuto per 8 volte . all'inizio è durissimo e vedrai che il cardio frequenzimetro schizza verso l'alto in maniera incredibile , gestisci il lavoro in base alle pulsazioni e vedrai che nell'arco di 3 settimane cominci a vedere che la tua capacità di recupero migliora incredibilmente , dopo il lavoro dedica almeno cinque minuti allo stretching , sopratutto ai posteriori della coscia che sono particolarmente sollecitati . ciao e buon lavoro 

Rispolvero questo 3d perchè mi ha interessato molto questo consiglio dato da Sergio e ho una domanda ai più esperti.
Questo allenamento su ripetizioni alla massima velocità e tempi di recupero corti, oltre ad allenare i muscoli e riducendo i tempi di recupero aiuta anche nella resistenza muscolare su tempi lunghi? resistenza aerobica su partite lunghe tirate?

Gieppo ha scritto:

sergio1467 ha scritto:

prova questo lavoro , da fare 40/45 giorni prima dell'inizio dell'attività agonistica dopo aver fatto un pò di condizionamento generale . munisciti di cardiofrequenzimetro e stabilisci la soglia di lavoro all'85% della massima (quella massima di cooper è 220 - l'età . l'alternativa è quella di Karvonen che è leggermente più alta , circa dell 10%)dopo circa 5 minuti di attivazione generale per preparare l'organismo alla sollecitazione fai degli scatti alla massima velocità per una durata di 20 secondi -poi fai una sosta di 10 secondi (Recupero parziale ) il tutto ripetuto per 8 volte . all'inizio è durissimo e vedrai che il cardio frequenzimetro schizza verso l'alto in maniera incredibile , gestisci il lavoro in base alle pulsazioni e vedrai che nell'arco di 3 settimane cominci a vedere che la tua capacità di recupero migliora incredibilmente , dopo il lavoro dedica almeno cinque minuti allo stretching , sopratutto ai posteriori della coscia che sono particolarmente sollecitati . ciao e buon lavoro 

Rispolvero questo 3d perchè mi ha interessato molto questo consiglio dato da Sergio e ho una domanda ai più esperti.
Questo allenamento su ripetizioni alla massima velocità e tempi di recupero corti, oltre ad allenare i muscoli e riducendo i tempi di recupero aiuta anche nella resistenza muscolare su tempi lunghi? resistenza aerobica su partite lunghe tirate?

Sì perché la resistenza nel tennis è la capacità di eseguire sforzi molto intensi per un tempo breve con un breve periodo di recupero

Grazie andrea!  

altri pareri?

Penso che sia un esercizio di resistenza più specifico del jogging, ma meno specifico dialtri. diciamo che può servire come base di "fiato " per esercizi più specifici o per il tennis stesso.
Mi spiego. con scatti di20'' ripetuti 8 volte con recupero breve la "massima velocità" non sarà mai veramente la massima velocità che siriesce a sviluppare. Nel tennis si viaggia a velocità molto più alte di quella, e in fin deiconti è a quel tipo di velocità che bisogna resistere.
 Ripeto, secondo me è comunque utile, perché fa fiato e fa diminuire i tempi di recupero, ma l'optimum sarebbe completarlo con esercizi più specifici, tipo navetta e cose così, anche perché con quest'ultimo tipo di esercizi si cura anche l'accelerazione e il cambio di direzione.

Senza voler minimamente interferire coi programmi di preoarazione elencati, ti dico che fare scale di corsa fa bene; correre paralleli a un marciapiede, un piede su e uno giù, fa benissimo.
Poi ci son tantissimi esercizi dedicati alla mobilità: su YouTube se ne trovan di ogni tipo (coni a terra, nastri, elastici, cavigliere, croce spagnola...) !

Vagabond ha scritto:

Penso che sia un esercizio di resistenza più specifico del jogging, ma meno specifico dialtri. diciamo che può servire come base di "fiato " per esercizi più specifici o per il tennis stesso.
Mi spiego. con scatti di20'' ripetuti 8 volte con recupero breve la "massima velocità" non sarà mai veramente la massima velocità che siriesce a sviluppare. Nel tennis si viaggia a velocità molto più alte di quella, e in fin deiconti è a quel tipo di velocità che bisogna resistere.
 Ripeto, secondo me è comunque utile, perché fa fiato e fa diminuire i tempi di recupero, ma l'optimum sarebbe completarlo con esercizi più specifici, tipo navetta e cose così, anche perché con quest'ultimo tipo di esercizi si cura anche l'accelerazione e il cambio di direzione.

Vagabond mi permetto di dissentire perché la massima velocità il tennista non la raggiunge mai, infatti la maggior parte delle volte nel tennis ci si muove nel raggio dri 3 metri quindi bisogna allenare la velocità ed intensità del footwork

Sì, ho un po' semplificato, ma in effetti quello che dici tu non fa che confermare l'idea per cui l'esercizio vada affiancato a cose più specifiche: footwork, ma anche ripetute accelerazioni sui 10/15m, perché pure capita che ti devi fare tutto il campo più volte.
Quello che volevo dire è che i meccanismi in questione sono del tutto diversi. Anche ammesso che la velocità sia la stessa, è diverso il modo in cui lavora il corpo nell'esercizio e nel tennis: tecnicamente l'accelerazione è diversa dal lanciato, l'accelerazione coinvolge più le fibre veloci, mentre l'esercizio proposto più le fibre resistenti, l'attivazione nervosa è diversa.