Consigli Preparazione Fisica

Ciao a tutti, sono un ragazzo 22 anni compiuti altezza media fisico asciutto/muscoloso fino a 3 anni fa ho praticato attività agonista con allenamenti 3 volte a settimana tennis e 2 atletica/palestra, quando ho interrotto ho effettuato un cambiamento radicale del mio allenamento praticando palestra (pesi e attrezzi) con costanza per 3 anni successivi con periodi di Crossfit (3 mesi l'anno), il fisico è più robusto ora ma allo stesso tempo da quando ho ripreso a giocare a tennis sento di aver perso in esplosività, rapidità dei movimenti e resistenza vorrei lavorare su questi aspetti! Cosa consigliate?? Schede di allenamento specifiche?? Fra un mese riprendo a fare i tornei quindi vorrei iniziare subito!!

ciao... ah bel dilemma! ebbi una vicenda del genere alla tua età (il secolo scorso ) lasciai da parte schede e pesi, feci due volte alla settimana di full-contact, un po' di corsa... una roba lunga...

Forse mi sono espresso male, per schede di allenamento specifiche non intendo con i pesi o in palestra ma anche schede di esercizi di corsa, corsa con ostacoli, scatti, resistenza ecc..

buon giorno
comincia ( se serve ) con la corsa
una volta a posto fisicamente lavora di ripetute: lo scopo è raggiungere 3/5 serie da 15 ripetizioni con scatto da venti secondi e dieci secondi di recupero.
lavoro di balzi: a piedi pari, ginocchia al petto e lo scopo è riuscire a lavorare tre minuti consecutivi.
parti con quanto riesci a fare e migliorando aumenti i carichi.
questa è solo una traccia
poi ci sono serie di tricks per le capacità condizionali ma non c'entrano con quanto richiesto dal 3d

Buon tennis

... per gli arti inferiori i consigli qui sopra sono quelli che sarebbero venuti in mente... ma per busto, pettorali, bi/tri-cipiti.... se hai lavorato tanto con i pesi rischi di sembrare robocop....

Grazie per le risposte comunque non ho fatto palestra per diventare robocop e non ho mai preso sostanze che molti in quegli ambienti prendono per integrare l'alimentazione e non solo! Il mio fisico è asciutto e ben definito niente di più!

fartlek, ripetute su medie distanze, ripetute in salita.
Correre senza meta alla Forrest Gump non è utile, anzi...
ricorda sempre un ottimo riscaldamento, idratazione e stretching (rapido 10 sec pretraining e lungo 30sec nel post)

... un conto è l'aspetto, un'altro cosa devi/vuoi fare... se hai passato anni con i pesi, è normale muoversi "quasi a scatti"... non c'è nulla di strano... quindi per gli atri inferiori ti ha scritto mattiajduetre... per i superiori il meglio è il pugilato... o qualcosa di simile....

buon pomeriggio gio2012
concordo in pieno con la disamina.
buon tennis a tutti

grazie mattiajduetre!... per la parte superiore mi viene in mente tutta una serie di esercizi a vuoto o quasi... sicuramente torsioni, flessioni laterali... poi i lombari, importantissimi nel tennis per sostenere la schiena ed evitare grane... per braccia e spalle tutti glie esercizi possibili...

ad ogni modo vedo a scuola tennis gli agonisti si sobbarcano delle serie lunghe di balzi, che poi non fanno che ingrandire quadricipiti e polpacci...

buon pomeriggio

per la parte alta che personalmente considero secondaria a favore soprattutto del core, bisognerebbe operare con i TRX
lavorando sulla parte alta è facile procurarsi problemi di schiena
buon tennis

Scusate ma balzi scatti ecc. non rischiano di portare problemi a ginocchia? Lo dico perché l'anno scorso son stato fermo tre settimane per aver provato un esercizio di agilità visto su youtube   

Insomma gli agonisti sedicenni sono una cosa... O no?

buon pomeriggio
normalmente non c'è carico importante sulle ginocchia se i glutei non lavorano più bassi delle stesse.
posso nascere problemi se il lavoro non è supportato da adeguata muscolatura o se eseguiti rigidamente tanto da generare/trasmettere traumi.
ovviamente mi sembra inutile premettere che gli esercizi vadano assolutamente svolti dopo adeguato riscaldamento con carichi nei limiti massimali di ognuno.
altro focus importante è la rilevanza sempre più marcata che lo stretching si è guadagnato.
va poi considerato che l'assunto " no Pain no Gain " è ormai superato da tempo...
buon tennis a tutti

Buon pomeriggio Mattia,
Cosa intendi per "se i glutei..."? Per quali esercizi? 

Ho leggero fastidio alle ginocchia perché sto giocando tanto e sul veloce, oggi sono stato in palestra perché penso che prima di tutto dovrei mettere su un po' di muscoli alle mie gambette secche... Sto usando solo le macchine che mi sembrano più sicure... Poi eventualmente posso provare a fare scatti, saltelli con la corda, squat.... 

Il mio ragionamento e' corretto?

Grazie

Emanuele80 buona domenica
il tuo ragionamento sulla muscolatura che " aiuti " è perfettamente centrato.
discorso macchine: personalmente considero la leg estensione dannosa e consiglio gli squat ( se eseguendoli non scendi con i glutei sotto la linea delle ginocchia non le carichi )
poi ( sempre personalmente ) io sono più per fare lavorare il core e tanto allungamento oltre al lavoro ripetute e balzi.
la corda mi piace ma non è semplice come sembra nel senso che, se eseguita rigidamente e senza elasticità ci si può fare male.
a me come lavoro indoor piacciono i trx e i balzi, magari su un tappeto spesso che ammortizzi bene.
buona serata

P. S.
per le ginocchia potresti prendere l'abitudine di usare del ghiaccio dopo ogni seduta atletica o sessione di tennis e grazie a te della gentilezza

ciao,

mah sui TRX... ci sono vantaggi e svantaggi seppur sono un ottimo allenamento che bilancia meglio dei pesi il rapporto forza/velocità (=potenza)... ma poi ho i miei dubbi legati al fatto che nel tennis moderno i materiali aiutano un casino per la potenza, e dove c'è bisogno di potenza con molto controllo (servizio) forse per gli amatori è meglio avere meno potenza....

...sulla parte alta non ho ben capito, ad ogni modo i lombari a vuoto su panca è l'esercizio più utile con il minor danno... infatti è probabilmente il più trascurato. Nel momento in cui hai migliorato i lombari hai un ottimo sostegno della parte superiore quindi meno grane alla schiena

buon giorno
non limiterei solo ai lombari ma a tutto il core e a mio avviso il TRX è ottimo perchè ha impatto zero.
buon tennis

Grazie Mattia, 
Posso chiederti un'ultima cosa? Per chi come ad esempio me gioca magari 3-4 volte a settimana, principalmente 1 ora per volta... Dovendo immaginare di fare diversi esercizi un paio di volte a settimana e non potendo farli sul campo da tennis ma a casa o in palestra, e' meglio avere un giorno solo di riposo ed i restanti giorni fare o tennis o esercizi? Oppure viceversa e' meglio riservarsi più di un giorno di riposo e quindi andare a fare alcuni giorni sia tennis sia palestra? Per come sono fatto io, avendo poca resistenza, credo di avere bisogno almeno di due giorni a settimana in cui non faccio niente...

Emanuele80 buon tennis

immaginando che 80 stia per l'anno di nascita,  lascerei tre giorni tra le due sedute di atletica con in mezzo un'ora di tennis e un giorno di riposo completo...
es. :
Lun. Tennis
Mart. atletica
Merc. Tennis
Gio. riposo
Ven.tennis
Sab. Atletica
Dom. Riposo

terrei presente comunque dei periodi di scarico pieno,  completamente senza sedute di atletica

diverso discorso per il classico mese o sei settimane di carico atletico massimale dove giocoforza lascerei due giorni di riposo pieno prima del lavoro fisico.
Lun. carico atletico
Mart. e Merc. riposo
Gio.  tennis
Ven. carico atletico
Sab. e Dom.  riposo

ripartendo,  considera che il primo periodo potresti sentire il tuo tennis un poco " imballato "
buona serata

P. S. la sequenza dei giorni è solo esemplificativa
buon tennis

Grazie Mattia! 
Si 80 e' l'anno non l'età ahah   

Oggi ho giocato alle nove di mattina e avevo le gambe ferme come sacchi di patate, la mattina sono lento... A voi capita?

80's

buon pomeriggio
per il discorso " bioritmi bassi " la mattina, capita spesso a molti.
buona giornata

mattiaajduetre ha scritto:

buon pomeriggio
per il discorso " bioritmi bassi " la mattina,  capita spesso a molti.
buona giornata

Ma in quella foto "oscurata" del tuo avatar...sei te "questo preparatore atletico mattutino"
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