Una routine quotidiana

Ciao a tutti,
qualche giorno fa ho letto un commento di qualcuno che diceva che spesso ci lamentiamo di dolori e infortuni perchè ci ritroviamo ad andare in campo 1-2-3 volte alla settimana senza fare un minimo di preparazione fisica. Sono molto d'accordo su questo, ma mi rendo anche conto che, tra lavoro e famiglia trovare il tempo di giocare e di andare anche in palestra o fare una preparazione fisica non è sempre semplice.
Da questo stavo pensando di trovare una serie di esercizi da ripetere ogni giorno o comunque tutte le volte che si può per migliorare la nostra preparazione fisica. Il tutto dovrebbe 15/20 minuti, un tempo che, volendo, possiamo permetterci tutti.
Provo ad abbozzare qualche idea da affinare, anche come ordine, con il vostro aiuto:

• stretching leggero per gambe, spalla, braccio e polso;
  
• rotazioni del collo;
  
• rotazioni del busto;
  
• SQUAT
  
• Affondi sulle gambe
  
• Piegamenti sulle braccia (push ups)
  
• con il peso da 1 kg braccia appoggiate sulle gambe e sollevamento utilizzando solo il polso
  

Non mi vengono in mente altri esercizi specifici magari per gomito e spalla, volete darmi qualche suggerimento?

purtroppo non credo che possa esistere la panacea delle preparazioni, nel senso che quello che va bene per un trentenne non va per un quarantenne ed è magari veleno per un over 50.

Quello che invece è sicuramente utile a tutti è imparare ad utilizzare tutto il corpo evitando gli strappi di braccio e/o spalla e le compensazioni di polso per ovviare alla scarsità ed imprecisione della preparazione del colpo. La maggior parte delle infiammazioni e delle patologie tennistiche vengono dal basso livello tecnico e dal pessimo livello atletico.

un ottimo livello tecnico associato ad un pessimo livello atletico produce un giocatore "gatto di marmo" che non si infortuna giocando ma perde spesso

un pessimo livello tecnico associato ad un ottimo livello atletico produce un giocatore mobilissimo che si infortuna spesso e vince più di gatto di marmo.

E' chiaro che la prevenzione degli infortuni nasce dal livello tecnico. La preparazione atletica migliora la performance ed aggiunge un grande valore ma non può sostituire le mancanze tecniche.

Io vado un quarto d'ora prima e faccio riscaldamento, poi 2 volte la settimana faccio mezz'ora di esercizi vari tra polso braccio spalla gambe etc

Io credo che l'allenamento coi pesi sia sempre la cosa migliore, magari non estremizzato, ma penso sarebbe buona cosa farlo per tutta la vita,  a prescindere dal tennis.

Io vado in palestra, magari riesco ad andarci una sola volta a settimana ma è meglio che non allenarsi per niente. Durante il lockdown ho comprato anche dell'attrezzatura per l'allenamento casalingo, certo non tutti avranno lo spazio ma se ti è scomodo andare in palestra anche questa è una soluzione.

Che la tecnica sbagliata influisca sugli infortuni è sacrosanto, ma almeno "lavoriamo con quello che abbiamo". Mi capita troppo spesso di vedere nei circoli persone di mezz'età, spesso col fisico appesantito, armate di gomitiere, ginocchiere e tutori vari... Con un po' di allenamento credo che queste situazioni si ridurrebbero

PistolPete ha scritto:

Io credo che l'allenamento coi pesi sia sempre la cosa migliore, magari non estremizzato, ma penso sarebbe buona cosa farlo per tutta la vita,  a prescindere dal tennis.

Io vado in palestra, magari riesco ad andarci una sola volta a settimana ma è meglio che non allenarsi per niente. Durante il lockdown ho comprato anche dell'attrezzatura per l'allenamento casalingo, certo non tutti avranno lo spazio ma se ti è scomodo andare in palestra anche questa è una soluzione.

Che la tecnica sbagliata influisca sugli infortuni è sacrosanto, ma almeno "lavoriamo con quello che abbiamo". Mi capita troppo spesso di vedere nei circoli persone di mezz'età, spesso col fisico appesantito, armate di gomitiere, ginocchiere e tutori vari... Con un po' di allenamento credo che queste situazioni si ridurrebbero

Esattamente. Io ho tutto a casa e mi faccio seguire dal mio istruttore.

cridema77 ha scritto:

Ciao a tutti,
qualche giorno fa ho letto un commento di qualcuno che diceva che spesso ci lamentiamo di dolori e infortuni perchè ci ritroviamo ad andare in campo 1-2-3 volte alla settimana senza fare un minimo di preparazione fisica. Sono molto d'accordo su questo, ma mi rendo anche conto che, tra lavoro e famiglia trovare il tempo di giocare e di andare anche in palestra o fare una preparazione fisica non è sempre semplice.
Da questo stavo pensando di trovare una serie di esercizi da ripetere ogni giorno o comunque tutte le volte che si può per migliorare la nostra preparazione fisica. Il tutto dovrebbe 15/20 minuti, un tempo che, volendo, possiamo permetterci tutti.
Provo ad abbozzare qualche idea da affinare, anche come ordine, con il vostro aiuto:

• stretching leggero per gambe, spalla, braccio e polso;
  
• rotazioni del collo;
  
• rotazioni del busto;
  
• SQUAT
  
• Affondi sulle gambe
  
• Piegamenti sulle braccia (push ups)
  
• con il peso da 1 kg braccia appoggiate sulle gambe e sollevamento utilizzando solo il polso
  

Non mi vengono in mente altri esercizi specifici magari per gomito e spalla, volete darmi qualche suggerimento?

Come già ben detto da altri, difficile trovare una ricetta che sia adattabile per ogni esigenza. Tennis da diporto e tennis intensivo sono praticamente due sport diversi. Una cosa è però utile ad ogni tipologia di tennista, curare la componente aerobica, quanto quella anaerobica e viceversa, è fondamentale. Ciò significa, che ogni  programma di allenamento fisico che si vorrà organizzare dovrà prevedere esercizi di rinforzo e potenziamento muscolare (come quelli da te indicati ...) e esercizi di allenamento alle capacità atletiche, sia in termini di resistenza che di agilità/velocità (da te non presi in considerazione, sembrerebbe). Per ciò che riguarda, poi, a quanto, quando e come allenarsi, tutto dipende dalla tua disponibilità di tempo e voglia. Organizzandosi con 15/20' ogni mattina, per esempio, si può sviluppare un discreto programma per amatour di mantenimento, alternando con un giorno dedicato all'esercizio anaerobico e un giorno all'esercizio aerobico. Come si dice, poco e spesso, piuttosto che tanto una volta ogni tanto ...