Come allenarsi (senza racchetta)?

Ragazzi a casa faccio sempre qualche esercizio tipo flessioni e addominali, ma vorrei fare qualcosa di più specifico che possa aiutarmi a migliorare .

Qualcuno ha dei consigli?


P.S. come da titolo parlo di esercizi senza racchetta

non dici pero' in cosa vuoi migliorare: forza, resistenza,ecc
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Vorrei fare qualche esercizio che mi aiuti ad essere più scolto nei movimenti, oltre che nel rinforzare i vari muscoli.

youtube è una miniera di esercizi

Io ne faccio uno con la palla medica che mi hanno consigliato come aiuto al servizio e che comunque serve anche ad aumentare la resistenza ed il fiato, ci si flette verso il basso ( con gambe piegate) rannicchiati con le braccia tese verso l' alto con la palla, ci si alza e si lascia salire la palla senza lanciarla in alto con le braccia ma si deve solo alzare in aria grazie alla spinta delle gambe. Ripetendolo una cinquantina di volte ogni giorno io sono migliorato sia al servizio che atleticamente.

Vittoman99 ha scritto:

Io ne faccio uno con la palla medica che mi hanno consigliato come aiuto al servizio e che comunque serve anche ad aumentare la resistenza ed il fiato, ci si flette verso il basso ( con gambe piegate) rannicchiati con le braccia tese verso l' alto con la palla, ci si alza e si lascia salire la palla senza lanciarla in alto con le braccia ma si deve solo alzare in aria grazie alla spinta delle gambe. Ripetendolo una cinquantina di volte ogni giorno io sono migliorato sia al servizio che atleticamente.

Praticamente fai uno squat tenendo distesa sopra la testa la palla medica (si può variare il peso della stessa in base al grado di allenamento).
Potresti aggiungere e/o variare l'esercizio aggiungendo dei balzi con la palla medica, l'esecuzione consiste nel piegarsi sempre sulle gambe come se si stesse eseguendo uno squat ed i ùn fase di risalita balzare in alto (così si cura l'esplosvità della distensione delle articolazioni delle caviglie/ginocchia/anche coinvolte in tutta la catena cinetica) lanciando in aria nella fase di risalita la palla medica facendola ricadere in terra prima di riprenderla. Ottimo esercizio non solo per il servizio ma per incrementare l'esplività e forza degli arti inferiori.

Si è quello l' ho spiegato male

Grazie a tutti,

PS. Quanto costa a palla medica?

Dipende dal peso, come un po' tutte le cose qui in Italia costa di più ripsetto ad altri paesi europei. Comunque basta che fai una ricerca su google e su ebay digitando "palla medica" e avrai varie opzioni. Ad esempio una da 5 kg mediamente costa sui 50 euro, quindi si scende con le pezzature più basse.
Poi se provi anche su ebay.uk (cerca medicine ball o med ball) potrai vedere che pur essendo in sterline il prezzo costa un po' meno ma devi chiedere quanto costano le spese di spedizione (in ogni modo di norma le spese di spedizione dall'Inghilterra costano meno che quelle italiane). In inghilterra ad esmpio vendono anche le palle mediche (anche in Itali per la verità) con le maniglie ottime per i lanci ad una mano (naturalmente prendendo pezzature leggere, massimo 3 kg).
La palla medica nella preparazione tennistica è molto usata anche ad alti livelli (vedi video Youtube).
Oltre ai lanci in aria è utilissima per mimare i colpi tecnici, ad esempio lanciandola verso un muro o meglio verso un compagno in piedi in posizione atletica sia in neutral, closed ed open sia per il diritto che per il rovescio. Si può giocare sul campo da tennis a pittino anche con la palla medica lanciandola e riprendendola dopo il primo rimbalzo usando come campo i quadrati dei servizi, muovendo il compagno naturalmente. Ottimo esercizio per muoversi con i passi giusti, per trovare una base di equilibrio ampia e stabile e per assimilare la spinta delle gambe e di tutta la catena conetica nonché del trasferimenyo del peso in avanti.
La palla medica è ottima anche per allenare servizio, lancio in avanti seguendo la palla stessa.
Ottima per l'allenamento degli addominali, lancio da sdraiati, russian twist (addominali obliqui), da sdraiti e tenendo tra le gambe la palla si lazano le gambe stesse e la palla verso il cielo tenendo la schiana fissa a terra (basta far un ricerca su Youtube addominali con palla medica o med ball abs che si capisce meglio).
In generale la palla medica è lo strumento per allenare la forza esplosiva e per così dire cesellare e andare nell'analitico nella preparazione fisica e tecnica. Quindi non sostituisce il lavoro di potenziamento e forza fatto con i pesi trdizionali (vedi squat, affondi o lunge sia avanti che laterali, distensioni panca piana ed inclinata, croci, allenamento deltoidi in tutte le salse, dorsali).

Ciao a voi, tutti ... questi i miei consogli:

Per migliorare il servizio: eseguire 5 serie da 20 piegamenti con pesi da 3-4 kg in ciascuna mano, curando di avere lo sguardo in avanti durante il piegamento per tenere una schiena diritta (squat). Questo tipico esercizio serve anche per aumentare la tonicità alle gambe e quindi migliora i vari cambi di ritmo durante una partita.
3 volte la settimana

Esercizi per il dritto: eseguire 4 serie da 20 piegamenti con le gambe e piedi rialzati (flessioni). Molto comodo posizionare i piedi su un divano. Le mani aperte sul pavimento devono avere la solita larghezza delle spalle.
3 volte la settimana

Rovescio: eseguire 4 serie di alzate laterali con pesi di 4-5 kg su ciascuna mano. L'alzata laterale deve raggiungere l'altezza delle spalle.
3 volte la settimana

Per il fondo e resistenza: 2 volte la settimana fare 40 minuti di corsa, cercando di mantenere una freq. cardiaca in un intervallo di 100-140 max. Questa frequenza serve anche per bruciare i grassi. Negli utimi 10 minuti fare 2-3 accelerazioni di 1 minuto a frequenza maggiore.
Stretching a fine seduta dei quadricipidi.

Io mi alleno così...

se vuoi rinforzare spalla e braccio ti consiglio la Powerball!

Se invece vuoi migliorare tutto il corpo, ti consiglio il "P90X" (sta per Power 90 Xtreme), è una routine di allenamento che dura 90 giorni, ogni giorno svolgerai una serie di esercizi mirati differente da quella del giorno precedente in modo da ottenere i massimi risultati, sarai sorpreso dai risultati ottenuti in soli 3 mesi
Te ne parlo così bene perchè li ho visti su me stesso

Potenzierai le gambe, te ne accorgerai vedendo che ogni settimana che passa riesci ad essere più reattivo, a saltare più in alto e ad affaticarti di meno; le braccia, le spalle, il petto, i dorsali e gli addominali. Potrai notare tutti questi miglioramenti anche nel tennis, sentirai il braccio più potente e resistente agli sforzi prolungati, inoltre con la maggior quantità di muscoli avrai anche meno problemi alle articolazioni.
Prima di questo programma, dopo aver servito al massimo della velocità qualche volta, sentivo la spalla e l'avambraccio affaticati e il gomito dolorante, adesso non più Non sto facendo della pubblicità (forse si xD), ma quello che voglio dire è che ognuno dovrebbe provarlo perchè può davvero stupirvi

P.S. Naturalmente quell' "Xtreme" significa qualcosa... E' UN SUICIDIO!!! Probabilmente saranno i 90 giorni più faticosi della tua vita, con diversi dolori muscolari (niente di allarmante, per carità, è solo il segno che i tuoi muscoli cresceranno, ma come dice un proverbio inglese "no pain, no gain" (niente dolore, niente guadagno), è l'unico modo!)

E' a pagamento, ma potete trovarlo tranquillamente gratis in rete

E dopo i 90 giorni cosa fai?

Palla medica?! Rocky usava un tronco d'albero...



Un esercizio che fa molto bene per svegliare i muscoli e aumentare la reattività è il salto della corda!



Oltre a quello, correre + fartlek.



Ultimo, fermo sul posto, gambe leggermente piegate, passi laterali incorciati laterlai, apertura chiusura come per colpire di dritto o rovescio. 5/6 passi laterali, veloci. Senza palla, senza racchetta

IvanKing ha scritto:

E dopo i 90 giorni cosa fai?

Se vuoi lo ricominci e fai altri 90 giorni, ma a mio parere già i primi 90 bastano, consiglio soltanto di fare un poì di mantenimento per evitare di perdere forma

scusate ma se invece di tutto cio' aggiungiamo 2 o 3 orette di tennis in piu' alla settimana non sarebbe un allenamento piu' mirato al tennis stesso?

beh certo ma così migliori la tecnica, se vuoi migliorare il fisico devi aggiungere qualcos'altro.

( si migliora il fisico anche con il tennis, ma più lentamente )